Het jojo-effect

Bij het volgen van een heel streng dieet, ook wel een crashdieet genoemd, loop je extra risico om terecht te komen in het jojo-effect (Nijs, 2022). Een crashdieet is een korte termijn oplossing om in korte tijd veel kilo’s af te vallen. Echter, zoals de term ‘korte termijn’ al aangeeft, is het slechts een tijdelijke oplossing. Crashdiëten zijn mentaal en fysiek moeilijk vol te houden. Daarnaast kan crashdiëten de stofwisseling veranderen waardoor de ruststofwisseling verlaagt. Dit betekent dat je lichaam minder calorieën verbrandt in rust, wat zorgt voor een snellere gewichtstoename (Van Diest, 2022). Dit is natuurlijk ongewenst omdat het uiteindelijke doel juist is om je gewicht op lange termijn stabiel te houden.

Als je terechtkomt in het jojo-effect, wisselen gewichtsafname en gewichtstoename zich in een korte periode steeds af. Naast dat dit veel energie kost, kan het ook de hormoonbalans verstoren (van Diest, 2022). Het hormoon leptine is hierbij een belangrijke factor. Leptine is een hormoon dat naar de hersenen communiceert of je genoeg gegeten hebt waarop je hersenen je hongergevoel, energieniveau en lichaamsvetverbranding gaat reguleren (Levarne, 2022). Dit hormoon heeft daarom een grote invloed op je gewicht en het eventuele afvalproces. Bij mensen met overgewicht is gedurende een lange periode een grote hoeveelheid leptine naar de hersenen gestuurd. Dit kan ervoor zorgen dat de hersenen niet goed reageren op dit verzadiging signaal. Hierdoor krijg je minder snel het signaal dat je voldoende gegeten hebt, wat zorgt voor een grotere eetlust, meer vetopslag en minder energie (van Diest, 2022).

Er zijn veel verschillende soorten diëten. Denk aan koolhydraatarme, vetarme en caloriearme diëten. Deze diëten zijn vaak gericht op een tekort van een bepaalde voedingsstof. Voor gezond afvallen is het echter van belang om gebalanceerd te eten en ervoor te zorgen dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Hoewel deze vaak gericht zijn op het beperken van bepaalde voedingsstoffen, kunnen ze leiden tot een tekort aan essentiële vitamines en mineralen. Bij een koolhydraatarm dieet kun je bijvoorbeeld te weinig vitamines, vezels en jodium binnenkrijgen, terwijl een vetarm dieet kan leiden tot een tekort aan vitamine A, E en K. Al deze vitamines en mineralen zijn cruciaal voor je lichaam, dus is het belangrijk om te voorkomen dat je hier té weinig van binnenkrijgt (Van Geest, 2022).

Als je toch een van bovenstaande diëten wilt volgen, zorg dan dat je voldoende gevarieerd blijft eten om toch de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Denk bij een koolhydraatarm dieet aan het eten van voldoende bladgroenten, avocado’s en noten zodat je toch de juiste vezels binnenkrijgt zonder te veel koolhydraten.

Bij een vetarm dieet kun je denken aan het eten van voldoende voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals noten, olijfolie en vette vis, zodat je toch voldoende vitamines binnenkrijgt.

Een ander nadeel van crashdiëten is dat het ook kan leiden tot verlies van spiermassa. Door het grote tekort aan voedingsstoffen tijdens een crashdieet worden de eiwitten in gezond weefsel afgebroken om plasma-eiwitten te kunnen vormen die nodig zijn om de bloeddruk en andere bloedwaardes op peil te houden (van Diest, 2022). Om spierverlies te voorkomen, is het belangrijk om het afvallen rustiger aan te pakken. Vermijd een té groot calorietekort per dag en combineer cardio met krachttraining. Krachttraining kan hierbij helpen, omdat het je spiermassa behoudt en je ruststofwisseling verhoogt. Dit komt doordat spieren ook in rust calorieën verbranden en hoe groter je spieren, hoe meer ze verbranden.

Na het lezen van al de gevaren van crashdiëten, vraag je je waarschijnlijk af; hoe moet het dan wél? Om op een gezond gewicht te blijven, is het van belang om gezonde eetgewoonten te behouden in combinatie met het volgen van de beweegrichtlijnen. Veel mensen die terugvallen naar hun oude gewicht focussen zich maar op één van deze factoren, wat vaak leidt tot terugval. Daarom is het aangeraden om zowel tijdens als na het afvallen gedragsveranderingen door te voeren. Zo is het verstandig om jezelf bepaalde gewoontes aan te leren om je vast te houden aan bepaalde bewegingsdoelen en eetgewoonten (Dombrowski et al., 2014).

Doelen stellen

Voor een grotere kans op succes bij het behalen van je doelen kan het handig zijn om je doelen duidelijk op te stellen en eventueel op te schrijven. Denk hierbij ook aan kleinere doelen die positieve aanpassingen in je leven aanmoedigen. Zo kan een doel bijvoorbeeld zijn dat je 10.000 stappen per dag wilt zetten. Wees vooral niet te streng voor jezelf, zorg dat het doelen zijn die je kunt bereiken en beloon jezelf ook als je een doel behaald hebt.

Kleine aanpassingen

Door verschillende kleine aanpassingen te doen in de gewoontes in je dagelijks leven kun je al veel bereiken met betrekking tot je gewichtsverliesdoelen. Aanpassingen die je kunt doen zijn bijvoorbeeld:

• Verkleinen van je porties.
• Gebruik een kleiner bord zodat je porties groter lijken.
• Probeer je tussendoortjes gezonder te maken (denk aan fruit in plaats van snoep).
• Kies voor volkorenproducten zodat je langer vol zit.
• Doe iets minder beleg op je volkoren boterhammen.
• Zorg dat er voldoende eiwitten in je maaltijden zitten.
• Drink voldoende water.
• Rust en slaap voldoende.
• Maak voordat je naar de supermarkt gaat al een boodschappenlijstje.
• Eet mindful en niet te snel.
• Haal niet te veel lekkernijen in huis zodat je niet in de verleiding komt.

Een aantal tips die hierboven worden genoemd zijn psychologische trucjes om je hersenen voor de gek te houden. Door zulke trucjes te gebruiken worden je hersenen niet onbewust in de verleiding gebracht om meer te eten dan dat je eigenlijk zou willen. Het van te voren maken van een boodschappenlijstje zorgt er bijvoorbeeld voor dat je niet in de verleiding komt om ongezonde producten te kopen. Het eten van een kleiner bord zorgt er simpelweg voor dat je hersenen denken dat je maaltijd groter is dan wanneer het op een groot bord ligt. Daarnaast geeft je lichaam via hormonen seintjes door naar je hersenen als je hebt gegeten waardoor je hersenen weten dat je ‘vol’ zit. Door rustig en mindful te eten heeft je lichaam, terwijl je eet, de tijd om je hersenen signalen te geven dat je aan het eten bent en vol aan het raken bent.  Zo voorkom je dat je denkt dat je nog niet vol zit terwijl dat eigenlijk wel zo is.