Het jojo-effect

Wanneer je een streng dieet volgt – vaak een crashdieet genoemd – loop je een verhoogd risico op het beruchte jojo-effect (Nijs, 2022). Een crashdieet is bedoeld om in korte tijd veel gewicht te verliezen, maar zoals de naam al aangeeft, is dit geen duurzame oplossing.

Dergelijke diëten zijn zowel mentaal als fysiek zwaar vol te houden. Bovendien kunnen ze je stofwisseling negatief beïnvloeden. Zo blijkt dat de ruststofwisseling kan dalen tijdens of na een crashdieet, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt (Van Diest, 2022). Het gevolg? Zodra je weer “normaal” gaat eten, kom je sneller aan dan voorheen.

Dit maakt crashdiëten extra frustrerend en ineffectief als het doel is om langdurig een gezond gewicht te behouden.

Wanneer je te maken krijgt met het jojo-effect, wisselen gewichtsverlies en -toename elkaar in korte tijd af. Dit kost niet alleen veel energie, maar kan ook je hormoonbalans verstoren (van Diest, 2022).

Een belangrijk hormoon in dit proces is leptine. Leptine geeft signalen aan de hersenen door om aan te geven dat je voldoende hebt gegeten. Op basis van deze signalen reguleert je lichaam het hongergevoel, het energieniveau en de vetverbranding (Levarne, 2022).

Bij mensen met (langdurig) overgewicht is het leptineniveau in het lichaam vaak chronisch verhoogd. Daardoor worden de hersenen minder gevoelig voor de verzadigingssignalen die leptine geeft – een fenomeen dat ook wel leptineresistentie wordt genoemd.

Het gevolg? Je voelt minder snel dat je vol zit, hebt vaker honger, slaat makkelijker vet op en ervaart minder energie (van Diest, 2022). Dit alles maakt het nog moeilijker om blijvend gewicht te verliezen.

Er bestaan talloze soorten diëten – zoals koolhydraatarme, vetarme of caloriearme diëten – die vaak gericht zijn op het beperken van bepaalde voedingsstoffen. Hoewel dit op korte termijn tot gewichtsverlies kan leiden, schuilt er een risico in deze eenzijdige aanpak: een tekort aan essentiële vitamines en mineralen.

Voor gezond en duurzaam gewichtsverlies is een gebalanceerd eetpatroon van groot belang. Je lichaam heeft namelijk een breed scala aan voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Zo kan een koolhydraatarm dieet leiden tot een tekort aan vezels, vitamines en jodium, terwijl een vetarm dieet het risico met zich meebrengt op tekorten aan de vetoplosbare vitamines A, E en K (Van Geest, 2022).

Om deze tekorten te voorkomen, is het belangrijk om – ook binnen een dieet – voldoende variatie aan te brengen in je voeding.
Bijvoorbeeld:

• Volg je een vetarm dieet? Zorg dan dat je gezonde vetten binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals noten, olijfolie en vette vis.
• Kies je voor een koolhydraatarm dieet? Voeg dan voldoende bladgroenten, avocado’s en noten toe om toch genoeg vezels en micronutriënten binnen te krijgen.

Kortom: ongeacht welk dieet je volgt, blijf streven naar variatie en voeding met een hoge kwaliteit. Zo ondersteun je je gezondheid en verklein je de kans op tekorten.

Een veelvoorkomend nadeel van crashdiëten is het verlies van spiermassa. Door het grote tekort aan voedingsstoffen tijdens zo’n dieet begint het lichaam eiwitten uit gezond spierweefsel af te breken. Deze eiwitten worden onder andere gebruikt om plasma-eiwitten te vormen, die essentieel zijn voor het behoud van onder andere de bloeddruk en bloedwaarden (van Diest, 2022).

Dit proces ondermijnt je spierkracht én je stofwisseling. Spieren verbranden namelijk ook in rust calorieën – hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling.

Om spierverlies te voorkomen, is het belangrijk om geleidelijk af te vallen en extreme calorietekorten te vermijden. Combineer daarnaast cardiotraining met krachttraining. Krachttraining helpt je om spiermassa te behouden of zelfs op te bouwen tijdens het afvallen, wat je energieverbruik ondersteunt en je lichaam sterker en gezonder maakt.

Na het lezen over de risico’s van crashdiëten vraag je je misschien af: hoe pak ik het dan wél goed aan?
De sleutel tot gezond afvallen én op gewicht blijven ligt in het aanleren en volhouden van gezonde gewoonten, zowel op het gebied van voeding als beweging.

Veel mensen die na een dieet terugvallen naar hun oude gewicht, richten zich slechts op één van deze aspecten. Maar duurzame verandering vraagt om een combinatie van gezonde eetgewoonten en voldoende lichaamsbeweging, in lijn met de beweegrichtlijnen.

Gedragsverandering is hierin essentieel. Niet alleen tijdens het afvallen, maar vooral ook erna. Het helpt om jezelf realistische doelen te stellen en gewoonten op te bouwen die je op de lange termijn kunt volhouden. Denk bijvoorbeeld aan het dagelijks eten van voldoende groente, het beperken van toegevoegde suikers, of het structureel inplannen van beweegmomenten (Dombrowski et al., 2014).

Doelen stellen

Een goede manier om je afvalproces haalbaar en motiverend te maken, is het stellen van duidelijke en realistische doelen. Schrijf je doelen op, zodat je een concreet uitgangspunt hebt om op terug te vallen. Begin klein – bijvoorbeeld: 10.000 stappen per dag zetten of vier keer per week een gezonde lunch meenemen.

Zorg ervoor dat je doelen:

• Specifiek en haalbaar zijn,
• Positief geformuleerd zijn (focus op wat je wél doet),
• Je uitdagen, maar niet ontmoedigen.

En vergeet niet: vier je successen. Elke behaald doel – hoe klein ook – is een stap in de goede richting.

Kleine aanpassingen, groot verschil

Grote veranderingen beginnen vaak met kleine, praktische aanpassingen in je dagelijkse routines. Hier zijn enkele eenvoudige gewoontes die een groot verschil kunnen maken voor je gezondheid en gewicht:

• Verklein je porties en gebruik kleinere borden, zodat het lijkt alsof je meer eet.
• Maak gezondere keuzes bij tussendoortjes, zoals fruit of een handje noten in plaats van koek of snoep.
• Kies volkorenproducten (zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst) om langer een verzadigd gevoel te houden.
• Beperk beleg op je boterhammen en kies vaker voor eiwitrijke opties zoals ei, hüttenkäse of hummus.
• Zorg voor voldoende eiwitten in elke maaltijd – eiwitten helpen je spieren behouden en zorgen voor een langer verzadigd gevoel.
• Drink voldoende water – dorst wordt vaak verward met honger.
• Slaap genoeg – slaaptekort verstoort je hongergevoel en energiebalans.
• Maak een boodschappenlijstje om impulsaankopen te voorkomen.
• Eet bewust en langzaam – geniet van je eten en stop als je verzadigd bent.
• Haal verleidingen minder in huis – wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

Met deze kleine aanpassingen bouw je stap voor stap aan een gezondere leefstijl die op lange termijn vol te houden is.

Sommige tips uit dit artikel zijn eigenlijk kleine psychologische trucjes om je hersenen te helpen bij het maken van gezondere keuzes. Door op een slimme manier om te gaan met je omgeving en eetgewoonten, kun je onbewuste verleidingen verminderen en voorkom je dat je meer eet dan je eigenlijk nodig hebt.

Een paar voorbeelden:

• Maak een boodschappenlijstje voordat je gaat winkelen. Dit helpt je om gericht boodschappen te doen en voorkomt dat je ongezonde producten in je mandje legt op basis van impulsen of trek.
• Gebruik kleinere borden. Je hersenen zien een vol bord als ‘genoeg’, ongeacht de grootte. Een kleinere portie op een groot bord lijkt automatisch minder, terwijl dezelfde portie op een klein bord als ‘voldoende’ wordt ervaren.
• Eet langzaam en bewust. Tijdens het eten stuurt je lichaam via hormonen signalen naar je hersenen dat je verzadigd raakt. Door rustig te eten, geef je je lichaam de tijd om deze signalen af te geven. Zo voorkom je dat je blijft dooreten, terwijl je eigenlijk al vol zit.

Met dit soort kleine gedragsaanpassingen werk je samen met je brein in plaats van ertegenin. En dat maakt het makkelijker om gezonde keuzes vol te houden op de lange termijn.