Heeft voeding effect op je stress?
Omgaan met langdurige stress vraagt veel van je lichaam. Bij de eerste tekenen van gevaar reageert het lichaam direct. Het hart gaat sneller kloppen, voeding reserves worden aangesproken en het lichaam maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Bij geen enkele andere (psychische) aandoening is de wisselwerking tussen lichaam en geest zo direct en sterk zichtbaar.
De volgende symptomen als gevolg van langdurige stress, komen het meest voor:
- Lichamelijk: hoofdpijn, nekpijn, verhoogde spierspanning, slaapproblemen, vermoeidheid, maag-darmklachten en een verhoogde bloeddruk.
- Psychisch: depressie, rusteloosheid, emotionele instabiliteit en angst.
- Cognitief: geheugenproblemen, gebrek aan concentratie, verminderd oplossend vermogen, verslechterd reactievermogen.
Effect voeding op stress
Voor veel verschillende aandoeningen kan men oorzaken aanwijzen die direct of indirect samenhangen met voedingsgewoonten. Tekorten aan essentiële mineralen, vitaminen en aminozuren, of een gecombineerd tekort aan deze stoffen, spelen vaak een rol.
Magnesium is een belangrijke stof in de aanmaak van verschillende neurotransmitters. Het is dus belangrijk voldoende magnesium binnen te krijgen. Deze stof vind je in o.a.
- Groene bladgroenten (denk aan andijvie, spinazie, broccoli enz.)
- Chocolade
- Schaal- en schelpdieren
- Noten
- Volkoren Producten
Vitamine B-complex is een verzameling van verschillende vitaminen, welke bijdraagt aan goede lichamelijke en psychische gezondheid. De verschillende B vitaminen zijn te vinden binnen verschillende soorten voedingsmiddelen zoals: volkoren producten, zuivelproducten, noten en zaden, vlees en witte vis en verschillende groenten en fruit. Zo speelt vitamine B1 een belangrijke rol in de regulatie van angst en stress. De stof is belangrijk voor de werking van de neurotransmitter ‘gamma aminoboterzuur (GABA), welke een kalmerende werking heeft op het centrale zenuwstelsel. Een vitamine B1 tekort uit zich dan ook in een toename van spanning en geïrriteerd gedrag. Inname van vitamine B3 vermindert agressieve neigingen en inname van voldoende vitamine B5 gaat vermoeidheid tegen.
Bij een tekort wordt aangeraden gebruik te maken van voedingssupplementen. Via de huisarts kun je checken of je je een tekort hebt.
Taurine is een wat onbekende(re) niet essentiële aminozuur, wat inhoudt dat het door het lichaam zelf gemaakt kan worden. Een tekort aan deze stof kan leiden tot een tekort aan de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA). Mensen met een verlaagd GABA niveau ervaren moeilijkheden in het omgaan met stressvolle situaties. Taurine is te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals gevogelte, vlees, vis eieren en schaal-, en schelpdieren. Ook zuivelproducten bevatten taurine maar dit in zeer beperkte hoeveelheden.
En, hoewel taurine niet voorkomt in plantaardig eiwit, bieden plantaardige voedingsmiddelen wel een bron van cysteine, welke kan worden omgezet naar taurine. Voedingsmiddelen die bijdragen aan het verhogen van het GABA niveau zijn:
- Broccoli
- Groene bladgroenten
- Zaden en noten
- Aardappelen
- Bananen
- Uien
- Eieren
Vitamine C is belangrijk voor de lichamelijke gezondheid en weerstand. Langdurige stress leidt tot een uitputting van vitamine reserves. Vitamine C is te vinden in vrijwel alle groenten en fruit. Uiteraard verschilt het wel in de hoeveelheden per soort. Regelmatig gebruik van alcohol, nicotine en cafeïne kunnen een vitamine C gebrek vergroten. Helaas vallen veel mensen juist tijdens een stressvolle periode terug op het gebruik van deze producten.
Serotonine staat bekend als het feelgood stofje in je hersenen welke een belangrijke rol speelt in de regulatie van stressreacties. Het is een hormoon, opgebouwd uit koolhydraten en het aminozuur tryptofaan. Voedingsmiddelen die de serotonine productie in je hersenen vergroten, zouden dan ook je humeur verbeteren. Tryptofaan is een belangrijke aminozuur welke in het lichaam wordt omgezet naar serotonine.
Tryptofaan is o.a.te vinden in:
- Haver
- Bananen
- Gedroogde pruimen
- Zuivel
- Tonijn
- Brood
- Gevogelte
- Pindas, noten en zaden
- Chocolade
Tryptofaan kan het beste in samenhang met koolhydraatrijke voeding worden gegeten. De stof wordt dan beter opgenomen. Volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta zijn dan een goede keuze, zij bevatten koolhydraten die langzaam in je lichaam worden opgenomen.
Daarnaast wordt serotonine in het lichaam omgezet tot melatonine; een stof die belangrijk is om goed te kunnen slapen. Verschillende voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, kunnen bijdragen aan het verminderen van slaapproblemen die vaak voorkomen tijdens een stressvolle periode. Het drinken van een beker warme melk voor het slapen gaan is dus niet eens zo’n gek idee.
Lysine is een essentieel aminozuur die we halen uit voeding. Een tekort aan lysine veroorzaakt stressklachten. Dit effect is met name te wijten aan een verhoging van de cortisolspiegel. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. En het zorgt er voor dat ons lichaam in staat van alertheid komt. Voldoende inname van het aminozuur lysine leidt tot een daling van de cortisolspiegel en vermindert stress. Lysine is met name te vinden in vlees, zuivelproducten en peulvruchten.
Het is van belang goed te beseffen dat de effectiviteit van alle genoemde middelen en voeding sterk samenhangt met het hanteren van een gezonde levensstijl. Hiermee bedoelen we het eten van voldoende fruit en groenten, volkoren producten en gezonde vetten. Maar ook het verminderen van bepaalde gewoonten en voedingsstoffen zoals:
- Matig gebruik van suikers
- Matig alcoholgebruik
- Matig gebruik van cafeïne (koffie, thee of frisdrank met cafeïne)
- Matig gebruik van verzadigde vetten
Gezondheid op de eerste plaats
Over het algemeen is het belangrijk goed voor jezelf te zorgen. Begin daarom de dag met een eiwitrijke maaltijd. Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen verhoogt het energieniveau en gaat vermoeidheid tegen. Zorg voor voldoende ontspanning en beweging. Een actieve manier van leven kan beschermen tegen de ontwikkeling van stressklachten. In de avond is het van belang om wat ontspanningsoefeningen te doen in de vorm van meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga. Te veel aan activiteiten in de avond kan zorgen voor verhoging van adrenaline niveau en dat kan er dan weer voor zorgen dat je lastiger in slaap komt.
Bekijk eens onze workshop over Manage je stress of ons persoonlijk coachingstraject Stress management Coaching.
Bron:
