Herken de 12 stadia van een burn-out

Wanneer je aan een collega of vriend vertelt dat je ziek of moe bent, dan geef je diegene  vaak erg weinig (belangrijke) informatie. Hoe ziek ben je? Of hoe moe ben je? Ben je slechts  verkouden twijfel je aan je gezondheid? Slaap je slecht door stress of heeft het te maken met  je fysieke gestel? Bij een burn-out is dit hetzelfde verhaal. Burn-out komt namelijk voor in  veel verschillende maten of vormen.

Zo praat men soms van ‘overspannen’, ‘opgebrand’ of ‘overwerkt’. En van de veel  voorkomende “ik kan niet wachten op mijn vakantie” tot de serieuze burn-out waarbij je een half jaar (of langer) hersteltijd nodig hebt om je leven weer op de rails te krijgen. De passende respons op  verschillende stadia van een burn-out is erg verschillend.

Op tijd zijn is heel belangrijk

Op welke manier kom je erachter hoe erg je het is? Want de ‘fase van burn-out’ is  interessant om te herkennen ter ondersteuning van het nodige herstel. Hoe eerder je aan de bel trekt en dus hoe eerder je goed voor jezelf weet te zorgen, hoe sneller vaak het herstel. Gelukkig kan de  wetenschap hierbij helpen! In een Amerikaans wetenschappelijk artikel worden de volgende 12-stadia van een burn-out worden beschreven door de  grondleggers van de burn-out behandeling, psychologen Herbert Freudenberg en Gail North.  Ze herkennen de volgende fases:

Natuurlijk wil je deze verzwaring van stadia voorkomen. De manier om dit te realiseren is om  aandacht en bewustwording te creëren voor de eerste symptomen, in plaats van deze als  een onvermijdbaar onderdeel van het professionele leven te zien.

Hoe eerder je een symptoom constateert en hier mee aan de slag gaat, hoe beter en sneller  de verbetering en het resultaat. Al deze symptomen zijn namelijk indicatoren voor de  toekomst. Denk hier dus niet te makkelijk over.

Wat moet je doen als je symptomen van een burn-out bij jezelf herkent?

Wat als de emmer is overgelopen? Ga dan –als je dit nog niet gedaan hebt- naar de huis- of bedrijfsarts. Die kan in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen maak je vervolgens een plan om aan je herstel te werken. Daarnaast heb je hopelijk iets aan deze tips.

1. Accepteer

De eerste stap wanneer je opgebrand bent is misschien wel de moeilijkste: accepteer dat je niet goed voor jezelf zorgt en/of dat je een burn-out hebt. Dit is niet iets om je voor te schamen. Sommige mensen denken dat het iets is voor ‘zwakke’ mensen. Dat is absoluut niet het geval. Juist mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en die de neiging hebben tot perfectionisme hebben kans op een burn-out.

2. Neem gas terug

Wanneer je een burn-out hebt, zal je in eerste instantie rust moeten nemen. Dit betekent niet dat je dagenlang in bed moet gaan liggen, al kan het zijn dat je de eerste periode veel behoefte hebt aan slaap. Wat we bedoelen met gas terug, is dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen moet geven. In de eerste plaats je werk: misschien is het nodig even helemaal afstand te nemen van je werk, maar het kan ook zijn dat je een aantal uur minder gaat werken. Kijk vervolgens naar andere taken en verplichtingen, zoals je huishouden, studie, mantelzorg, hobby’s. Wat kan komende tijd op een lager pitje? Welke mensen uit je omgeving kunnen taken van je overnemen? Hoe vaak check je je mail en/of je mobiel? Kun je jezelf op een aantal momenten ‘vrij’ geven?

3. Zorg voor structuur

Zorg de eerste periode voor regelmaat: ga op vaste tijden slapen en sta op een vaste tijd op. Douche, kleed je aan en probeer gezond te eten op regelmatige tijden. En ga iedere dag naar buiten. Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen. Het zal je helpen bij je herstel.

4. Neem het besluit om dingen te veranderen

Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven op dezelfde manier op als voor je burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt en opnieuw opgebrand raakt. Ga in je herstelperiode dan ook actief aan de slag. Jij kunt iets veranderen! Zie hiervoor de volgende tips. (Let op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen, je hebt geen haast!)

5. Weet wat jou energie geeft

De activiteiten waarmee je dagelijks leven gevuld is, kunnen je energie geven, of juist energie van je vragen. Wanneer je een burn-out hebt, hebben jouw activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Schrijf in twee kolommen op wat energie van jou vraagt, en wat jou juist energie geeft. Maak het zo concreet mogelijk. Kijk vervolgens of je dingen in de kolom die energie van je vragen, kunt aanpassen. En zorg ervoor dat wat jou energie geeft, ook veelvuldig in je leven aanwezig is. Er zullen altijd activiteiten in je leven zijn die je meer energie kosten dan geven, maar als deze in balans zijn met je energiegevers, dan kun je dit zeker aan en ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.

6. Leer je grenzen kennen

Wanneer je een burn-out hebt, ben je over je grenzen heengegaan. Je zal in de toekomst je grenzen beter moeten aangeven. Maar weet je eigenlijk wel waar jouw grenzen liggen? Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden. Wees je bewust van deze gevoelens. En sta stil bij wat er aan deze gevoelens vooraf ging. Had je het idee dat de ander te weinig rekening met hield met jouw behoeften? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen zult je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar je grenzen liggen.

7. Zeg vaker ‘nee’

Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken je dit bij jezelf? Bedenk je dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt: vind je alle verzoeken daadwerkelijk interessant, of ben je bang dat de ander je niet aardig vindt wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en ook zeker niet wil. Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breekt je uiteindelijk op. Vind je het moeilijk op welke manier je ‘nee’ moet zeggen? Lees dan eens de bruikbare tips in onze blog ‘Zeg vaak nee!’ op onze site.

Oefening:

Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenk dan of je ten minste één van deze dingen wel iedere dag doet. Kom je tot de conclusie dat dit niet zo is, dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen. Hierbij helpt het ook als je inzicht hebt in wat je talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op korte termijn als op lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten. Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Er zijn coaches die je hier verder mee kunnen helpen.

8. Ontspan

Het principe is eigenlijk simpel: om ongezonde stress te voorkomen, moet je de inspannende dingen die je doet voldoende afwisselen met ontspannende dingen. Doe je dat niet, dan krijg je lichamelijk en mentaal niet de tijd om bij te komen van stress piekjes die je ervaart. Dan gaan spanning en vermoeidheid zich opstapelen, totdat het je teveel wordt. Zeker wanneer je een burn-out hebt (gehad), is het ontzettend belangrijk bewust momenten van ontspanning in te gaan bouwen. 

Ademhalingsoefening

Mensen die ontspannen zijn ademen voornamelijk via hun buik. Door de ademhaling bewust te sturen, kun je de stressreactie van je lichaam uitschakelen. 

• Ga in een ontspannen houding op bed liggen
• Leg je handen op je onderbuik en richt ook je aandacht hierop. 
• Adem eerst zo ver mogelijk uit en span daarbij je buikspieren aan. 
• Ontspan daarna je buikspieren en zet je buik uit als een ballon die zich vult met lucht. Blijf nu je buikspieren ontspannen en laat je buik weer leeglopen. 
• Laat nu je aandacht weer naar je handen op je buik gaan en voel de beweging van je buik. Blijf rustig doorademen.
• Als dit goed gaat, adem je vervolgens twee tellen in en vier tellen uit. Je kan er ook voor kiezen bijvoorbeeld 3 tellen in te ademen en zes tellen uit. Maar net wat prettig voelt. Hierbij is belangrijk dat je dus langer uitademt als dat je inademt. Uitademing geeft ontspanning. Het kan helpen om hierbij te visualiseren dat je met elke uitademing de stress uit je lichaam weg laat vloeien. 

9. Bel met een professional

Je huisarts kan je direct voorzien van praktische adviezen en tips en verwijzen, als dat nodig is, door naar andere informatiebronnen of hulpverleners. Of ga in gesprek met een vertrouwenspersoon. Er zijn veel coaches gespecialiseerd in dit  onderwerp. Ook Simple Check werkt met een aantal specialisten op dit gebied. Neem gerust  contact met ons op.