Volhouden gezond eten

Gezonde voeding zorgt voor:

1. De juiste energiebalans.
2. Voldoende energie.
3. De juiste brandstof van het menselijk lichaam om alle processen in je lichaam goed te laten verlopen.

Gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, voedingsvezel en voldoende vocht. Wanneer je gevarieerd eet en in de juiste hoeveelheden, dan krijg je vanzelf voldoende voedingsstoffen binnen.

Welke soorten bronnen van energie zijn er?

Koolhydraten:
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst opleveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen beter in beperkte mate worden genomen.

Eiwitten:
Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit eten komen. Deze aminozuren zijn essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dat zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben iets meer nodig.

Vetten:
Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Vet in voedingsmiddelen bestaat altijd uit een combinatie van beide. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten

Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het dus van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees, volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Onverzadigd vet is een gezonde soort die vooral voorkomt in vis en in plantaardige oliën. Het is de tegenhanger van het ongezonde verzadigd vet. Producten bestaan bijna altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zijn gezonder dan verzadigde vetten, omdat ze een gunstige invloed hebben op het cholesterolgehalte in ons lichaam.

Er wordt ook wel gezegd: hoe minder ingrediënten op de ingrediëntenlijst staan, hoe gezonder het product. Dit is een belangrijke overweging wanneer je boodschappen doet. Als je de voorkeur geeft aan lokale en biologische producten, is het raadzaam om je verse groenten en fruit bij de groenteboer, vlees bij de slager en vis bij de visboer te kopen. Maar we begrijpen ook dat supermarkten handig zijn voor veel mensen. Als je toch boodschappen in de supermarkt doet, let dan op producten met minimale bewerking.

Kies voor verse groenten die je zelf kunt wassen en snijden om de vitamine C-inhoud te behouden. Ga voor volkorenproducten in plaats van sterk bewerkte opties. Ook vers fruit is een goede keuze, omdat het minder bewerkt is en rijk is aan voedingsstoffen. Deze eenvoudige richtlijnen kunnen bijdragen aan een gezondere levensstijl en een betere voeding.

TIPS om in voldoende mate aan deze energiebronnen te komen:

1. Eet ruimschoots brood en aardappelen;
2. Eet volop groenten en fruit;
3. Eet bij voorkeur volkoren producten;
4. Let op vet: vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën;
5. Wees zuinig met zout, gebruik liever (verse) kruiden;
6. Eet niet de hele dag door.

Laat je verrassen door de smaken van verse onbewerkte producten. Door te experimenteren met verse kruiden, groente- en fruitsoorten, peulvruchten en noten krijg je voldoende mineralen, vitamines en bouwstoffen binnen. De combinaties zijn eindeloos, gezond en verrassend lekker! Laat je bijvoorbeeld inspireren door kookboeken of organiseer maandelijks een avond met vrienden waar jullie elkaar uitdagen in het maken van nieuwe gerechten. Je kunt ook als collega’s met elkaar afspreken dat er iedere eerste dinsdag van de maand iemand een gezonde lunch moet bedenken, en dat jullie die dan gezamenlijk maken. Dit inspireert en zorgt voor een ontspannen moment samen. Bij Simple Check noemen we de woensdag ‘Gezonde Lunchdag’ en op de 1e vrijdag van de maand hebben we de afspraak dat we, samen met collega’s van andere bedrijven die bij ons in het pand zitten, om en om een (meestal) gezonde lunch klaar te maken, die we dan samen eten. We zijn hier zeer enthousiast over. En daaruit komen weer veel nieuwe ideeën voor iedereen.

Voor leuke recepten van 2 diëtisten gericht op gezonde voeding, kijk op deze blog.

Gezond eten levert een belangrijke bijdrage aan een gezond leven. In het algemeen geldt een gevarieerd eetpatroon met weinig verzadigd vet, suikers en voldoende groenten en vruchten als gezond. Om te voldoen aan de Nederlandse richtlijn moet je minstens 2 stuks fruit per dag eten. Een gezonde hoeveelheid groenten bestaat uit 200 gram (4 opscheplepels) groenten per dag eten. Groente is van belang voor je weerstand en om je lichaam van energie te voorzien.

Tips om voldoende groente en fruit te eten:

• Eet rauwkost als tussendoortje (100 gram wortel, cherrytomaten, radijsjes, komkommer).
• Eet een rauwkostsalade bij je lunch eofvoor een volwaardige maaltijdsalade.
• Doe rauwkost op je boterham (komkommer met kaas, tomaat met kipfilet, humus met paprika).
• Maak een omelet met 100 gram groente of een quiche.
• Verwerk groente in een cake (wortelcake/courgettecake).
• Combineer borrelhapjes met groente.
• Verwerk verse groente in (pasta)sauzen.
• Maak soep van overgebleven groente.
• Las regelmatig een vleesloze dag in.
• Verklein de hoeveelheid aardappelen/pasta/rijst op je bord en verdubbel de hoeveelheid groenten.

Vocht

Bij een goed voedingspatroon hoort ook dat er genoeg (water) wordt gedronken. Per dag hebben we 1.5 tot 2 liter vocht nodig. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht zit in eten en drinken. Het meeste vocht krijgen we binnen via drinken. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van leeftijd, temperatuur, inspanning, het eten en de gezondheidstoestand. Te veel drinken is ook niet goed. De nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter vocht per uur verwerken.

Koken met kruiden is lekker en gezond. Kruiden zitten vol gezonde stoffen. Ze geven je gerechten een boost waardoor je minder of geen zout hoeft toe te voegen, ook dat is goed voor je gezondheid. Verse kruiden kun je zelf kweken of als plantje of bosje te koop in de supermarkt. Gedroogde kruiden zijn verse kruiden die een proces hebben ondergaan dat vriesdrogen heet. Hierbij wordt er zo’n 98 procent vocht uit de kruiden gehaald, maar blijven smaak en voedingswaarde zoveel mogelijk bewaard. Doordat ze minder oliën en water bevatten, heb je er qua volume ook minder van nodig. Als vuistregel kun je hanteren: gebruik 1/3 hoeveelheid gedroogde kruiden ten opzichte van verse. Voor je gezondheid maakt het nauwelijks verschil of je gedroogde of verse kruiden gebruikt. Onderling kan de voedingswaarde van de verschillende soorten kruiden verschillen, maar allemaal zijn ze rijk aan vitamine C en vezels. Daarnaast zitten er in kruiden ook gezonde mineralen zoals ijzer, magnesium, calcium en kalium. In gedroogde kruiden zitten naar verhouding meer voedingsstoffen omdat ze zo geconcentreerd zijn, maar van verse kruiden gebruik je meer. Tip: gebruik kruiden altijd lekker ruim. Goed voor de smaak en ook qua voedingsstoffen geef je zo je maaltijden een boost.

Gezond eten doe je door:

• Op te letten hoeveel en wat je drinkt. Door voldoende te drinken (8 glazen per dag), zorg je ervoor dat afvalstoffen worden opgelost & afgebroken en houd je je lichaamstemperatuur gezond. Dranken die je mee mag tellen zijn: water, thee (zwart en groen) en koffie. Vind je water saai? Voeg dan een schijfje citroen toe, komkommer of muntblaadjes. Het geeft water een frisse smaak en stimuleert de stofwisseling.
• Regelmatig vezelrijke producten te eten. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een werking van de darmen. Je vindt ze in groente, fruit, volkoren producten, havermout, zilvervliesrijst, aardappelen met schil, noten en peulvruchten. Door veel van deze producten te eten, houd je je lichaam in balans.
• Groente en fruit met elkaar af te wisselen. Zorg ervoor dat je minimaal vier opscheplepels groente per dag eet en twee stuks fruit. Door je dag onder andere te beginnen met fruit (als het kan met schil) en groente aan je lunch toe te voegen, vergroot je de kans dat je dagelijks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Heb je later op de dag trek in een stuk fruit? Houd er dan rekening mee dat er een aantal uur tussen de lunch en het tussendoortje zit. Het duurt minimaal 2 tot 3 uur voordat de maag weer leeg is en weer plaats heeft voor nieuw voedsel.

Je lichaam reageert op jouw eetpatroon. Eet je gezond en drink je voldoende? Dan is de kans groot dat je merkt dat je beter in je vel zit. Wanneer je bijvoorbeeld regelmatig wakker wordt met hoofdpijn, een mindere weerstand hebt of een constant hongergevoel, zijn dat signalen dat je minder goed bezig bent. Dergelijke signalen proberen je iets duidelijk te maken: meer aandacht voor je gezondheid zou geen overbodige luxe zijn. Door de komende weken te kijken naar hoe je lichaam op je nieuwe eetpatroon reageert, leer je herkennen wanneer je goed en minder goed bezig bent.

Onze vragenlijst Leefstijl Check  geeft inzicht in jouw leefstijl keuzes en de daarbij behorende gezondheid en gezondheidsrisico’s.