Slaapproblemen oplossingen: 13 tips

Bioritme

Slaapproblemen worden vaak veroorzaakt door een verstoring van het bioritme. Maar wat is het bioritme eigenlijk precies? Het bioritme kan worden gezien als een interne klok. Deze interne klok bevindt zich in de hypothalamus. Dit is een deel van de hersenen dat de automatische functies van het lichaam reguleert. Dit gebeurt onder andere door invloeden van buitenaf, zoals daglicht. Hiermee geeft de biologische klok aan wanneer het voor jouw lichaam dag en nacht is. Dit is belangrijk, omdat het lichaam overdag anders functioneert dan ‘s nachts.

Tijd om te gaan slapen en tijd om wakker te worden

Als het bijna tijd is om te gaan slapen, zorgt de interne klok ervoor dat er melatonine wordt aangemaakt. Melatonine is een slaaphormoon. Ook vertraagt de spijsvertering, de lichaamstemperatuur daalt en de hoeveelheid stresshormonen nemen af.  Als het tijd is om op te staan, gebeurt juist het tegenovergestelde. De hoeveelheid melatonine daalt, de temperatuur gaat omhoog, de spijsvertering komt weer op gang en de hoeveelheid stresshormonen gaat weer omhoog.

Door het aanhouden van een regelmatig slaapritme zorg je ervoor dat je bioritme goed blijft. Je lichaam weet dan goed waar het aan toe is en kan optimaal gebruik maken van de slaap.

Verstoring in het bioritme

Bij verstoring van het bioritme loopt de afgifte van bepaalde hormonen niet meer gelijk met de tijden van de dag. Melatonine wordt afgescheiden door de pijnappelklier. Deze is gevoelig voor licht en bepaalt op basis daarvan het slaapritme. Een verstoring van het bioritme kan verschillende oorzaken hebben. Bijvoorbeeld door een onregelmatig slaappatroon, door stress, ziekte, medicijnen, drugs, een jetlag, in de avond nog blootgesteld worden aan veel licht (bijvoorbeeld door gebruik van de smartphone) of door het werken van onregelmatige diensten.

Over het algemeen geldt dat hoe ouder iemand is, hoe meer moeite het zal kosten om de biologische klok bij te stellen. Ook spelen erfelijke eigenschappen een rol bij het aansturen van de biologische klok. Dit kan verklaren waarom eenzelfde prikkel bij de een de biologische klok kan ontregelen en een ander daar helemaal geen last van heeft.

Gevolgen van verstoring in het bioritme

Als het bioritme verstoord is kunnen er problemen ontstaan met inslapen en doorslapen. Slecht slapen zorgt op de korte termijn voor verschillende vervelende problemen, zoals vermoeidheid, hoofdpijn en moeite met concentreren. Maar de gevolgen op de lange termijn kunnen zelfs ernstig zijn. Het is niet voor niets dat als je ziek bent of moet herstellen van bijvoorbeeld een operatie dat je meer slaapt dan ‘gewoon’. Genoeg redenen om slaapproblemen die langer aanhouden serieus te nemen.

Slaapproblemen 13 tips

Een goede nachtrust, dat wil iedereen. Maar wat nou als slapen niet goed lukt?

13 Tips:

1. Houd een regelmatig slaapritme aan. Ga dus op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Ook na een slechte nacht. Hiermee zorg je ervoor dat je bioritme niet verstoord raakt.
2. Ben je erg moe en wil je overdag een dutje doen, doe dit dan niet langer dan 20 minuten. Slaap je langer, dan kan dit er in de avond weer voor zorgen dat je moeilijker in slaap valt.
3. Wees overdag actief. Voldoende lichaamsbeweging overdag draagt bij aan een goede nachtrust.
4. Beperk het drinken van cafeïne houdende dranken. Drink in elk geval in de avond geen koffie meer, maar probeer dit ook overdag te beperken.
5. Dim in de avond de lichten. Door het dimmen van de lichten zorg je ervoor dat je lichaam zich alvast kan voorbereiden op de nacht.
6. Beperk het gebruik van televisie, computer en telefoon voor het slapen gaan. Het blauwe licht dat van het scherm afkomt zorgt ervoor dat je lichaam zich nog niet kan voorbereiden op de nacht. Het blauwe licht wordt als daglicht ervaren. Lees bijvoorbeeld liever een boek of luister muziek de uren voor je naar bed gaat.
7. Drink geen alcohol. Door alcohol te drinken val je misschien wel sneller in slaap, maar het zorgt er ook voor dat je onrustiger slaapt. Hierdoor zul je minder uitgerust wakker worden. Drink bijvoorbeeld een kopje kruidenthee zoals thee met kamille of valeriaan.
8. Ontspan voor je naar bed gaat. Ga niet ‘s avonds laat nog actief sporten of nog een uurtje werken. Geef zowel je lichaam als je hoofd de kans om tot rust te komen.
9. Doe ontspanningsoefeningen of meditatie oefeningen. Doe deze niet alleen in de avond, maar ook overdag. Als je overdag regelmatig ontspant, zal het ook in de avond beter lukken om te ontspannen.
10. Bereid je alvast voor op de volgende dag, door bijvoorbeeld je kleding alvast klaar te leggen en je lunch klaar te maken. Door goed voorbereid te zijn op de dag die komen gaat creëer je rust voor jezelf.
11. Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer die niet te warm is. De beste temperatuur voor de slaapkamer is ongeveer 18 graden.
12. Ben je aan het piekeren: schrijf de dingen op waar je over piekert zodat je ze naar de volgende dag kan uitstellen.
13. Blijf niet oneindig liggen woelen. Lukt het slapen echt niet, ga er dan even uit om bijvoorbeeld een kopje thee te drinken. Ga er weer in als je slaperig geworden bent.

Pas je al deze tips al toe maar hebben ze geen effect? Dan is het wellicht verstandig om jouw slaapproblemen met de huisarts te bespreken. Wil je weten wat Simple Check nog meer heeft te bieden op gebied van preventie en gezondheid? Neem dan gerust contact met ons op.