Wat kun je doen om jouw bloedsuikerspiegel stabiel te houden?

De Nationale Suiker Challenge van het Diabetes Fonds is helaas bijna voorbij. Maar het hoeft niet hier te eindigen. Sterker nog er zijn altijd dingen die je mee kunt nemen uit zo een challenge. In deze blog zullen wij dan ook ingaan op wat suikers met je lichaam doen, waar je op moet letten als het gaat om toegevoegde suikers, wat jij mee kunt nemen in het dagelijkse leven om op je suikerinname te letten en wat je kunt doen om jouw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Suiker behoort tot de macronutriënt koolhydraten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam energie geven. Naast koolhydraten heb je ook de macronutriënten eiwitten en vetten. De voedingsstoffen uit de macronutriënten zorgen voor de groei van ons lichaam, ons metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, dat betekent dat ons lichaam deze voedingsstoffen in grote hoeveelheden nodig heeft.

Maar wat is suiker precies? Suiker of sacharose is een zoete stof, die van nature voorkomt in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs, suikerriet en suikerbiet. Suiker gemaakt uit riet- of bietsuiker wordt ook wel kristalsuiker genoemd. Kristalsuiker kennen wij natuurlijk allemaal, deze wordt als smaakmaker toegevoegd aan bewerkte producten, zoals frisdranken, snoep, koek, gebak. Naast deze suikers heb je ook suikers, zoals melksuiker (lactose) en vruchtensuiker (fructose). Daarnaast bevatten aardappels en granen ook suikers in de vorm van zetmeel, dit zijn lange suikerketens die minder slecht zijn voor het lichaam dan de hierboven genoemde suikers.

Zoals net al gezegd werd, behoort suiker tot de macronutriënt koolhydraten. Koolhydraten kun je opdelen in ‘snelle koolhydraten’ en ‘langzame koolhydraten’. Maar wat is het verschil? De naam zegt het eigenlijk al ‘snelle koolhydraten’ worden snel opgenomen in je lichaam en ‘langzame koolhydraten’ worden langzaam opgenomen in je lichaam. ‘Waar hoort suiker dan bij?’, vraag jij je misschien dan af. Suiker behoort tot de snelle koolhydraten en wordt vrij snel in je bloed opgenomen. Dit zorgt er dan ook voor dat je snel wat energie hebt, maar ook een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Na deze energieboost zakt je bloedsuikerspiegel ook weer snel en wordt je vervolgens moe. Wat vervolgens leidt tot nog meer suiker consumptie om weer een energieboost te krijgen. Deze schommeling in je bloedsuikerspiegel is niet echt bevorderlijk voor je gemoedstoestand en je energielevel.

Hoe houdt je dan je bloedsuikerspiegel stabiel? Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden moet je een balans vinden in het eten van ‘snelle en langzame koolhydraten’. ‘Langzame koolhydraten’ worden namelijk langzaam opgenomen in je lichaam, dit komt door de complexiteit van de koolhydraten. Langzame koolhydraten zorgen voor een voller (meer verzadigd) gevoel, waardoor je minder honger ervaart en over een langere tijd energie hebt, geen pieken en dalen dus! Daarnaast heeft het als voordeel dat je minder geneigd bent om (ongezond) te gaan snacken. Ook bevatten de meeste producten met langzame koolhydraten meer vezels, die er ook voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt en zijn deze vezels ook nog goed voor de stoelgang. Andere tips om je bloedsuikerspiegel op peil te houden zijn:

1. Beweeg regelmatig: Neem bijvoorbeeld vaker de trap, fiets een keer naar je werk of wandel een keer naar de supermarkt.
2. Let op je voeding:  Denk meer producten eten met langzame koolhydraten dan snelle koolhydraten.
3. Zorg voor voldoende ontspanning: Wanneer je te weinig ontspant en te veel stress hebt, maakt je lichaam cortisol (het stresshormoon) en adrenaline aan. Hierdoor maakt je lichaam meer insuline aan en zorgen voor meer opslag van lichaamsvet. Dat wil je natuurlijk zeker niet!
   

Je hebt natuurlijk net al gelezen waarom het beter is om minder suiker te eten, maar waarom dan een specifieke challenge? De ‘Nationale Suiker Challenge’ is in het leven geroepen omdat de consumptie van toegevoegde suikers erg is toegenomen de laatste jaren. Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassen vrouwen dan ook per dag maar 50 gram aan vrije suikers binnen te krijgen, en een volwassen man mag 60 gram vrije suikers binnen krijgen. Als er over vrije suikers gepraat wordt, wordt hiermee bedoeld alle toegevoegde suikers in producten. Om een beter beeld te krijgen hoeveel 50 of 60 gram vrije suikers nou zijn, zit er in één suikerklontje 4 gram suiker. Dus vrouwen zouden dus 12,5 suikerklontjes en een man 15 suikerklontjes mogen consumeren. Volgens het Diabetes Fonds zitten Nederlanders ver boven dit advies. Wij Nederlanders eten namelijk gemiddeld 20 suikerklontjes aan vrije suikers per dag!

Er zijn dan ook verschillende gevolgen aan het consumeren van teveel suiker. Hierboven noemde wij al een onstabiele bloedsuikerspiegel, met als gevolg vermoeidheid. Daarnaast is te veel suiker een belangrijke oorzaak van overgewicht bij kinderen en volwassenen. En daarop volgt dat mensen met overgewicht een grotere kans hebben op diabetes type 2. Bij dit type reageert het lichaam niet goed meer op insuline. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. Zonder goed werkende insuline heb je dus een onstabiele bloedsuikerspiegel die je lichaam niet kan controleren.

De ‘Nationale Suiker Challenge’ is dan ook begonnen om mensen bewuster te maken over hoeveel suiker zij tot zich nemen en het daarnaast ook kunnen gaan minderen als dit nodig is. Toegevoegde of vrije suikers zitten dan vaak in producten waar je het soms niet snel verwacht. Lees daarom dan ook goed na wat de ingrediënten zijn van een product. Suiker komt in veel verschillende namen terug op een ingrediëntenlijst. Je hebt hier drie vuistregels voor om suiker te herkennen op een etiket:

1. Alle woorden die eindigen op ‘ose‘ (glucose, fructose, dextrose etc.)
2. Alle woorden die ‘siroop‘, ‘honing‘ of ‘nectar‘ bevatten.
3. En natuurlijk alles wat eindigt op ‘suiker’ (melksuiker, rietsuiker, basterdsuiker’) Op deze site vind je een lijst met maar liefst 77 synoniemen voor suiker.

Wil jij je suiker inname verminderen, koop dan vooral verse producten en probeer zoveel mogelijke pakjes, zakjes en flesjes te vermijden.

Wij hopen dat je weer een stukje wijzer bent geworden. Wil je weten wat Simple Check nog meer heeft te bieden voor jou en je collega’s op gebied van preventie en gezondheid? Neem dan gerust contact met ons op.