Alles over beweging

De beweegrichtlijnen

Veel stilzitten moet je altijd zien te voorkomen. Volgens de beweegrichtlijnen is het als volwassene van belang om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Daarnaast is het goed om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Let op: dit is het minimale. Als het gaat om bewegen, is meer altijd beter. Mits je natuurlijk niet over je eigen fysieke grenzen heen gaat!

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. Meer beweging is altijd beter. Of je dit nu opbouwt door vaker aan beweging te doen of door juist langer of intensiever te gaan bewegen; dit maakt niet uit! Op deze afbeelding van het kenniscentrum wordt duidelijk weergegeven hoe de verschillende soorten beweging zijn ingedeeld in intensiviteit. Stilzitten is een aparte categorie. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Denk hierbij aan lezen, computeren of tv kijken.

Intensiteit van bewegen

Verschillende trainingsvormen

Als je meer wilt gaan bewegen dan kan je kiezen uit twee verschillende trainingsvormen; cardiotraining en krachttraing. Cardiotraining is een afkorting van cardiovasculaire training. Dit heeft alles te maken met je bloedvaten en je hart. Bij cardiotraining speelt vooral het hart een grote rol. Vormen van cardiotraining zijn hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen, roeien, crosstrainen en steppen. Krachttraining houdt in dat je relatief korte bewegingen uitvoert met matige tot hoge gewichten/weerstanden. Losse gewichten, machines of eigen lichaamsgewicht worden hierbij ingezet.

De voordelen van cardiotraining

• Het verbetert het uithoudingsvermogen. Door cardiotraining wordt de maximale zuurstofopname en energievoorraden van het lichaam verbeterd. Ook zorgt het ervoor dat de verzuring van de spieren vertraagd wordt en dat er meer rode bloedlichamen in het bloed zitten. Rode bloedlichamen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof. Al met al zorgen deze processen ervoor dat je het sporten langer volhoudt.
• Het stimuleert het afvallen. Bij cardiotraining gebruikt het lichaam koolhydraten en vetten als brandstof. Door dit proces wordt het vetpercentage verlaagd en valt men af. Wanneer er op een hoge intensiteit getraind wordt, kan de stofwisseling verbeterd worden. Wanneer je stofwisseling verbeterd wordt, verbruikt je lichaam meer energie per dag dan voorheen. Dit stimuleert dus ook het afvallen. Wanneer afvallen je doel is, let er dan ook op dat je gezond en gevarieerd blijft eten.
• De bloeddruk verbetert. Wanneer je cardiotraining uitvoert, gaat het hart sneller pompen omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben om de lichaamsbeweging uit te kunnen voeren. De toenemende hoeveelheid bloed dat in je lichaam rondgepompt wordt zorgt ervoor dat je bloedvaten onder druk worden gezet. De bloedvaten worden flexibeler en de kwaliteit van de bloedvaten verbeterd. Als gevolg hiervan daalt de bloeddruk.
• Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Zoals hierboven uitgelegd is, kunnen hart- en bloedvaten meer aan door cardiotraining. Dit zorgt ervoor dat de kans op een hartaanval, beroerte of andere hart- en vaatziekten verlaagd wordt.
• Het vermindert het risico op stofwisselingsziekten. Stofwisselingziekten zoals het metabool syndroom en diabetes type 2 kunnen voorkomen of verminderd worden met cardiotraining. Cardiotraining zorgt ervoor dat het lichaam op een effectieve manier met het energiesysteem omgaat.
• Het vermindert botontkalking. Tijdens de cardiotraining worden de botten constant belast, bijvoorbeeld bij hardlopen of fietsen. Deze belasting zorgt ervoor dat bontontkalking (osteoperose) afneemt, het botweefsel zich aanpast en uiteindelijk sterkere botten teweegbrengt.

De voordelen van krachttraining

• Het vergroot en behoudt de spierkracht. Spierkracht is belangrijk voor de alledaagse activiteiten. Wanneer de spierkracht om welke reden dan ook afneemt, beperkt dit het dagelijkse leven.
• Het laat de spiermassa toenemen. Bij mannen is dit effect groter dan bij vrouwen. De spierkwaliteit bij mannen en vrouwen is wel gelijk.
• Het helpt bij het afvallen en voorkomt het jojo-effect. Spieren hebben brandstof nodig, zelfs in rust. Dus hoe groter je spiermassa is, hoe meer energie je verbruikt. Ideaal natuurlijk wanneer je wilt afvallen. Je vet wordt dan o.a. als energiebron gebruikt. Om het welbekende jojo-effect te voorkomen is het dus belangrijk om je spieren regelmatig te trainen.
• Het houdt je lichaam jong. Tijdens krachttraining worden groeihormonen aangemaakt  die helpen bij het onderhoud en het herstel van lichaamscellen. Celveroudering wordt zodoende tegengegaan.
• Het vermindert het risico op stofwisselingsziekten. Hoe meer je aan krachttraining doet, hoe meer actief weefsel in je lichaam ontstaat. Minder kans dus op diabetes type 2, metabool syndroom en obesitas.
• Het vermindert botontkalking. Wanneer we inactief zijn. neemt de botdichtheid af. Gevolg hiervan is dat er grotere kans is op botbreuken. Krachttraining voert druk op de botten uit, het proces van botontkalking neemt hierdoor af.

Waar kies je voor?

Zowel cardiotraining als krachttraining hebben vele voordelen en beiden zijn dus belangrijk. Waar je de focus op wilt leggen hangt helemaal af van de doelen die je hebt. Wil je vooral je uithoudingsvermogen vergroten dan is cardiotraining een goede keuze, wil je gespierder worden leg dan de focus op krachttraining en wil je afvallen, combineer dan beide trainingen. Je kunt dit in de sportschool doen, maar je kan er ook voor kiezen om een sport te kiezen waarbij beide trainingen meteen gecombineerd worden, zoals bij crossfit.

Tips om meer te bewegen

• Koop een stappenteller en stel jezelf een doel.
• Zijn er kinderen in je leven speel hier dan zo vaak mogelijk mee. Voetballen, tikkertje of een ander spel!
• Neem altijd de trap in plaats van de roltrap of lift.
• Doe klusjes in huis.
• Maak na elke maaltijd een wandeling.
• Stap altijd een halte eerder uit de bus en loop het laatste stuk.
• Loop rond als je aan de telefoon zit.
• Laat de auto zoveel mogelijk staan. Als je toch de auto pakt, zet deze dan iets verder weg, zodat je nog een stukje moet lopen.
• Loop thuis een paar keer extra de trap op en af.

Meer bewegen gaat dus niet perse om intensief trainen, maar kan dus al gedurende de dag met kleine aanpassingen. Hier is vaak al veel winst te behalen! Lees deze leuke blog die over hoe je het moet volhouden om meer te bewegen!