Omgaan met stress en burn-out, 7 praktische tips

Tegenwoordig lijkt stress bijna onvermijdelijk. Of het nu komt door werkdruk, verplichtingen in het privéleven, of gewoon de hectiek van het moderne leven, we ervaren allemaal wel eens momenten van spanning. Maar langdurige stress kan leiden tot burn-out, wat zowel mentaal als fysiek zeer belastend is. Het goede nieuws is dat er manieren zijn om stress te verminderen en beter om te gaan met spanning.

Door stressklachten zo vroeg mogelijk aan te pakken kun je een burn-out voor zijn. Maar wat als het inmiddels al te veel is en je een burn-out hebt of er dicht tegen aan zit? Gelukkig zijn er veel verschillende mogelijkheden om met je stressklachten aan de gang te gaan. Zo vind je o.a. online op de site van MIND veel informatie gericht op het verbeteren van de psychische gezondheid. Zo geven ze advies en ondersteuning aan alle mensen met (beginnende) psychische klachten.

Maar het begint vaak met het herkennen en erkennen van de klachten.  Zo hebben wij een artikel geschreven waarin alle voorstadia van een burn-out helder worden omschreven. Ook hebben we wat praktische tips voor je op een rij gezet waar je sowieso altijd aandacht aan kunt geven. Dit helpt altijd om klachten te voorkomen.

1. Accepteer dat je stress of een burn-out hebt

De eerste stap in het omgaan met stress of een burn-out is acceptatie. Veel mensen vinden het moeilijk om toe te geven dat ze last hebben van stress, spanning of zelfs uitputting. Dit kan voortkomen uit een gevoel van schaamte of het idee dat je “gewoon door moet zetten.” Maar door te erkennen dat je stress ervaart, geef je jezelf toestemming om iets aan de situatie te doen en de nodige stappen te nemen voor herstel.

Tip: Sta even stil bij je gevoelens en neem ze serieus. Schrijf bijvoorbeeld op wat je voelt, of vertel iemand die je vertrouwt wat je doormaakt. Dit kan helpen om beter te begrijpen wat er aan de hand is en geeft een basis om aan herstel te werken.

2. Stel (de juiste) grenzen en leer ‘nee’ zeggen

Een van de grootste oorzaken van stress is het overbelast raken door te veel verplichtingen. Vaak zeggen we “ja” tegen dingen die we eigenlijk niet willen of kunnen doen, uit angst voor teleurstelling of conflict. Door duidelijke grenzen te stellen en af en toe ‘nee’ te zeggen, creëer je ruimte voor jezelf om op adem te komen en te focussen op wat voor jou echt belangrijk is.

Belangrijk hierbij is ook om bewust te kiezen waar je uiteindelijk ‘ja’ en ‘nee’ tegen zegt. Zijn dit keuzes die aansluiten bij jouw drijfveren, of zeg je ‘nee’ tegen dingen die je juist energie geven maar waarvoor je geen tijd meer hebt? Het vinden van de juiste antwoorden op deze vragen kan erg verhelderend werken. Kom je er zelf niet uit, dan kan een afspraak met een coach inzicht geven.

Tip: Oefen met kleine dingen ‘nee’ zeggen en werk langzaam aan het vergroten van je comfortzone. Geef zonder schuldgevoel aan dat je iets niet kunt doen. Wil je meer tips over hoe je beter leert ‘nee’ zeggen? Lees dan ons artikel hierover!

3. Beweeg dagelijks, ook al is het maar een korte wandeling

Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve manieren om stress te verminderen. Beweging helpt om het stresshormoon cortisol af te breken en de aanmaak van endorfines te stimuleren, die ons gelukkiger en rustiger laten voelen. Je hoeft niet dagelijks intensief te sporten; een korte wandeling in de natuur, yoga of zelfs enkele minuten stretchen kunnen al wonderen doen voor je stemming.

Tip: Kies iets dat je leuk vindt en maak het haalbaar voor jezelf. Probeer minstens 10-15 minuten per dag te bewegen, en bouw dit langzaam op als je kunt.

4. Maak tijd voor ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een eenvoudige, snelle manier om jezelf te kalmeren in tijden van stress. Door je te concentreren op je ademhaling, breng je je lichaam en geest in het hier en nu. Dit helpt niet alleen om je rustiger te voelen, maar bevordert ook een lagere hartslag en betere focus.

Tip: Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek: adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast, en adem 8 seconden langzaam uit. Herhaal dit enkele keren totdat je je meer ontspannen voelt. Wil je meer weten over de kracht van ademhaling? Kijk dan eens hier naar!

5. Plan ‘niks-doen’ tijd in je agenda

Vaak vullen we onze dagen van begin tot eind met activiteiten en verplichtingen. Het kan helpen om bewust tijd in te plannen waarin je helemaal niets hoeft te doen. Deze momenten geven je de ruimte om tot rust te komen, je gedachten op een rijtje te zetten, of simpelweg te ontspannen zonder afleiding.

Tip: Zet minstens één keer per week 30 minuten ‘niks-doen’ tijd in je agenda. Gebruik dit moment om bijvoorbeeld te dagdromen, een boek te lezen, of gewoon rustig op de bank te zitten. Dit soort momenten zorgen niet alleen voor de broodnodige rust en balans, het geeft ook vaak ruimte om wat creatiever te worden. En let op: dit is vaak heel lastig om daadwerkelijk te doen. We zijn zo gewend om ‘nuttig’ bezig te zijn dat het, vooral in het begin, erg wennen is om zomaar ‘niks’ te doen.

6. Slaap en rust goed

Slaap is essentieel voor zowel lichamelijk als geestelijk herstel. Chronisch slaaptekort verhoogt je stressniveau en maakt je gevoeliger voor burn-out klachten. Probeer een vast slaapritme aan te houden en zorg voor een slaapomgeving die rustgevend is.

Tip: Vermijd schermtijd een uur voor het slapengaan en probeer eens een warme douche of kop kruidenthee om beter in slaap te komen. Overweeg ook om een avondroutine te creëren die helpt om de dag rustig af te sluiten.

7. Zoek sociale steun en deel je zorgen

Stress en spanning verminderen wanneer we erover kunnen praten met iemand die we vertrouwen. Het delen van je zorgen, gevoelens en ervaringen met vrienden, familie, of een professionele coach of therapeut kan veel verlichting bieden. Sociale steun helpt om een gevoel van verbondenheid te ervaren, waardoor je je minder alleen voelt in je stress.

Tip: Maak tijd voor echte gesprekken, niet alleen via social media. Een goed gesprek face-to-face of via een telefoongesprek geeft meer diepgang en betrokkenheid. Dit zorgt voor het gevoel van verbondenheid en veiligheid en geeft meer voldoening.
Voldoening kan absoluut een buffer vormen tegen stress en je helpen om beter met uitdagingen om te gaan. Maar het is slechts één aspect van het omgaan met stress. Om structureel gezond te blijven, is het belangrijk om voldoening te combineren met andere stressverlagende gewoontes, zoals regelmatig herstel, grenzen stellen, en voldoende tijd besteden aan ontspanning en zelfzorg.

Hoe eerder je constateert dat je te veel stress ervaart, en hoe sneller je hiermee aan de slag gaat, hoe beter en sneller je herstel zal zijn. Te vaak negeren we de signalen van ons lichaam en onze geest, in de hoop dat de stress vanzelf verdwijnt of dat we er wel doorheen komen. Maar symptomen zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en lichamelijke klachten zijn allemaal waarschuwingen. Ze geven aan dat er een disbalans is en vormen signalen voor hoe het zich in de toekomst zou kunnen ontwikkelen als er niets verandert.

Door tijdig aandacht te besteden aan deze waarschuwingssignalen, kun je een neerwaartse spiraal van stress en uitputting voorkomen. Zie deze symptomen als indicatoren, niet als dingen die je kunt negeren. Je lichaam probeert je iets te vertellen, en hoe sneller je hierop reageert, hoe effectiever je stappen richting herstel zullen zijn.

Wil je meer leren over hoe je de eerste signalen kunt herkennen en het risico op een burn-out kunt verminderen? In onze blogpost “Herken Burn-out” bespreken we de vroege symptomen van een burn-out en bieden we inzicht in hoe je tijdig kunt ingrijpen. Door op tijd actie te ondernemen, geef je jezelf de beste kans op een gezonde en evenwichtige toekomst.