Reacties van lichaam op aanhoudende stress zijn onder andere een hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ontstekingen. Deze reacties van het lichaam beschadigen de vaatwand en versnellen het proces van slagaderverkalking. Lees meer in onze blog voor meer informatie en praktische tips om op een positieve manier te leren omgaan met stress.
Het belang van een gezonde bloeddruk
Een gezonde bloeddruk helpt het hart het bloed rond te pompen door het lichaam, wat terecht komt bij de spieren en organen die het bloed nodig hebben om te kunnen functioneren. Een hoge bloeddruk is niet goed voor het hart en vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Vanaf de jaren 70 tot een aantal jaar geleden daalde het aantal mensen dat sterft aan hart- en vaatziekten gestaag. Dat komt door preventie; minder mensen roken en er is meer aandacht voor een gezonde leefstijl. Ook zijn er betere medicijnen en behandelingen voorhanden. Toch publiceerde het RIVM onlangs een rapport waarin stond vermeld dat verwacht wordt dat het aantal hart- en vaatpatiënten de komende jaren gaat stijgen. Dit kunnen wij door middel van onze leefstijl sterk beïnvloeden.
Nog altijd zijn er mensen die niet weten hoe zij hun bloeddruk kunnen verlagen. Heb jij last van een te hoge bloeddruk en wil je ermee aan de slag? Lees dan de belangrijkste tips om hiermee aan de slag te gaan.
Tip 1. Beweeg 30 minuten per dag
Voldoende beweging helpt de bloeddruk verlagen. Dit betekent niet dat je meteen de sportschool in hoeft. Vaker een blokje om en boodschappen doen op de fiets kunnen al veel verschil maken. Volgens de ‘Beweegnorm’ zouden we vijf dagen per week 30 minuten moeten bewegen.
Daarnaast helpt voldoende beweging om te ontspannen. Een hoge bloeddruk wordt veelal veroorzaakt door stress en beweging zorgt voor vermindering van overtollig vet en een ontspannen geest.
Begin je net met sporten? Bouw het dan vooral langzaam op. Begin met 2 tot 3 keer per week en bouw dit langzaam uit naar elke dag.
Trek de hardloopschoenen aan
Kies voor een activiteit die je hartslag verhoogt. Eén van de grote favorieten is het hardlopen in de buitenlucht. Het is belangrijk om rustig te beginnen en tussen het stevig wandelen één minuut hard te lopen. Op deze manier bouw je jouw conditie rustig op en je spieren raken gewend aan de sport. Het fijne van hardlopen is dat het je relatief weinig tijd kost. Trek een paar goede hardloopschoenen aan, zorg voor sportkleding dat lekker zit en ga de straat op.
Heb je behoefte aan een hardloopschema? Het internet staat vol met leuke, simpele trainingsschema’s. Ontdek je buurt en geniet van de buitenlucht.
Wist jij dat een banaantje op zijn tijd goed is voor je bloeddruk?
Tip 2. Gezond eetpatroon
Een gezond eetpatroon met dagelijks minimaal 250 gram verse en gevarieerde groente en 2 stuks fruit draagt bij aan een goede bloeddruk. Dat komt doordat groente en fruit kalium leveren. Kalium gaat de bloeddrukverhogende werking van natrium tegen.
Zo weinig mogelijk zout
Zout is onder andere nodig voor een goede vochtbalans, prikkelen van zenuwen en het samentrekken van spieren. Te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk.
Afvallen bij overgewicht
Bij één op de vijf mensen met een hoge bloeddruk is overgewicht de oorzaak. Volgens overheidsinstelling RIVM leidt gewichtsverlies van één kilo al tot een afname van de bovendruk met 1,6 mmHg en een daling van 1,3 mmHg op de onderdruk.
Voedingstips die helpen je bloeddruk te verlagen:
- Vroeger kreeg iedereen met een verhoogde bloeddruk een streng natriumbeperkt dieet voorgeschreven. Inmiddels is bekend dat een natriumbeperkt dieet niet bij iedereen de bloeddruk evenveel verbetert. Overigens is het wel voor iedereen goed matig te zijn met zout. Gemiddeld eet de Nederlander zo’n negen gram zout per dag. Dit is 3600 milligram natrium, terwijl het lichaam in normale omstandigheden ongeveer 400 milligram per dag nodig heeft. We krijgen dus gemiddeld al veel meer zout binnen dan we nodig hebben.
- Kant- en klaar producten, kaas, worst of vleeswaren bevatten veel zout.. Kruiden en specerijen zijn smakelijke alternatieven voor zout.
- Gezond en gevarieerd eten, met veel groente en fruit, magere zuivelproducten, volkoren graanproducten en weinig verzadigd vet helpt om de bloeddruk te verlagen. Verse groente en fruit bevatten van nature weinig zout en bevatten kalium. De aanbevolen hoeveelheid kalium voor volwassenen is 3100 mg/dag volgens richtlijnen van de Europese commissie (2003).
Tip 3. Niet roken en geen alcohol
Roken zorgt voor een stijging van de bloeddruk en een minder flexibele bloedwand. Stoppen met roken is goed voor de gezondheid, en wanneer je last hebt van een te hoge bloeddruk, is dit een extra reden. Er zijn veel methodes om te stoppen. Kies een methode die goed bij je past, dit verhoogt de kans op blijvend succes.
Wanneer je dagelijks 1 tot 2 alcoholische consumpties per dag nuttigt, verhoog je daarmee al je bloeddruk.
