Gezondheidsvoordelen van plantaardig eten
Het minderen of schrappen van dierlijke producten uit je voedingspatroon kan heel gezond zijn, maar dit hoeft niet. Waar vegetariërs en veganisten vroeger aangewezen waren op het zelf proberen te maken van bonen burgers, is er nu een heel divers en groeiend aanbod van vervangers van dierlijke producten, zoals van vlees, vis en kaas. Per product zit er veel verschil in toevoegingen, zoals bijvoorbeeld de hoeveel zout. Ook van junkfood zijn er inmiddels vervangers, zoals de veganistische magnum of pizza. En junkfood blijft junkfood. Over het algemeen geldt dat onbewerkt eten altijd de meest gezonde keus is.
Studies en adviezen plantaardig eten
De grootste diëtisten organisatie ter wereld; The Academy of Nutrition and Dietetic, stelt dat een goed uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch eetpatroon gezond is, voldoende voedingsstoffen bevat en gezondheidsvoordelen heeft bij het voorkomen van bepaalde ziekten. Ook stellen zij dat een plantaardig voedingspatroon geschikt is voor iedereen, op elke leeftijd en in elke levensfase inclusief zwangerschap, als je borstvoeding geeft, kinderen, ouderen en atleten.
Door minder vlees en meer volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers te eten verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum heeft onbewerkt vlees nog wel in de schijf van vijf staan, maar noemt ook duidelijk dat het eten van vlees niet nodig is. Als je toch vlees eet adviseren ze niet meer dan 500 gram onbewerkt vlees in de week te eten.
Bewerkt vlees (alle vleeswaren zoals bijvoorbeeld worst en ham, maar ook gemarineerd wit of rood vlees) en rood vlees (van runderen en varkens) kun je beter helemaal laten staan. In onderzoek is er een duidelijke link aangetoond tussen het eten hiervan het risico op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), diabetes type 2 en het krijgen van een beroerte.
Het klimaat en plantaardig eten
Onlangs heeft het Verenigde Naties – klimaatpanel, het IPCC, een rapport uitgebracht over het verband tussen landgebruik en de opwarming van de aarde. Dit rapport is een analyse van meer dan zevenduizend studies, waar honderdzeven experts uit tweeënvijftig landen zich over gebogen hebben.
Eén van de belangrijkste conclusies van dit onderzoek is dat zowel ons landgebruik als ons voedselsysteem drastisch hervormd moeten worden om temperatuurstijging tot een betrekkelijk veilig niveau te beperken.
Plantaardig eten beter voor het klimaat?
Er zijn verschillende redenen waarom veeteelt zo’n grote impact heeft op het milieu. De vleesconsumptie is in de afgelopen tientallen jaren wereldwijd enorm gestegen. Om aan de vraag te voldoen moet er dus ontzettend veel vee gehouden worden en hierdoor zijn de gevolgen voor het milieu dus ook enorm toegenomen.
Om een beeld te geven van Nederland: In 2018 werden er iets meer dan 640 miljoen dieren geslacht. Dit komt neer op ongeveer 1.8 miljoen dieren per dag. Dit zijn enorme aantallen. Er zijn verschillende redenen waarom het houden van zo veel vee schadelijke gevolgen heeft voor het milieu:
- Broeikasgassen: Bij het houden van vee komen gassen vrij zoals methaan en kooldioxide. Deze gassen dragen bij aan het broeikaseffect en klimaatverandering. De wereldwijde veehouderij is volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de VN verantwoordelijk voor 14,5 procent van alle uitstoot van broeikasgassen.
- Verdwijnen van natuur: Tweederde van alle landbouwgrond ter wereld wordt gebruikt als weiland voor grazende dieren of de teelt van veevoer. Hierdoor verdwijnt er steeds meer natuur, zoals de miljoenen hectaren regenwoud die gekapt zijn in Zuid-Amerika. Dit wordt gedaan voor de teelt van soja. Deze soja is niet bestemd voor consumptie door de vegetariërs en veganisten, maar wordt gebruikt als veevoer. Uit cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek blijkt dat Nederland vorig jaar 7 miljoen ton soja geïmporteerd heeft. Hiermee is Nederland de een na grootste soja-importeur ter wereld. Volgens het World Resources Institute zijn veehouders verantwoordelijk voor 80 procent van de ontbossing in het Amazonegebied.
- Vervuiling en verdwijnen biodiversiteit door mest: Omdat we zo ontzettend veel vee houden hebben we ook bergen mest om weg te werken. Die mest vervuilt de lucht, het water en de bodem waardoor planten- en diersoorten uitsterven.
Alles wat je moet weten als je meer plantaardig wilt gaan eten.
Plantaardig(er) gaan eten heeft dus vele voordelen, zowel voor jouw eigen gezondheid als de gezondheid van de aarde. Ook voor het dierenwelzijn is het beter als de vraag naar vlees afneemt. Ben je gemotiveerd geraakt en wil je meer plantaardig gaan eten? Lees dan nu verder!
Waar begin je mee om meer plantaardig eten te gaan eten?
Als je plantaardig(er) wilt gaan eten voor de gezondheidsvoordelen, is het belangrijk om vooral groenten de hoofdrol te laten spelen in je maaltijden. De rest vul je met volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en verse kruiden. Heb je een andere motivatie om te starten, dan kan het handig zijn om te beginnen met het 1 op 1 vervangen van producten.
Vervang de vlees variant dan gewoon door de vervanger van het betreffende product. Dus gehakt vervang je door vegetarisch gehakt, kip door vegetarische kipstukjes en een gewone hamburger door een plantaardige burger. Over het algemeen is dit wel wat duurder, omdat vleesvervangers prijzig kunnen zijn. Al spelen veel supermarkten momenteel in op de toenemende vraag en hebben ze inmiddels allemaal wel goedkopere alternatieven van het eigen huismerk. Qua smaak zit er veel verschil in de verschillende producten, dus probeer wat dingen uit en ontdek welke producten je lekker vind!
Aandachtspunten
Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten als je overgaat naar een (meer) plantaardig eetpatroon. Eiwit, ijzer, vitamine B1, B2, B12 en calcium zijn voedingsstoffen die je vindt in dierlijke producten. Het is dan ook belangrijk dat je erop let dat je deze voedingsstoffen ergens anders vandaan haalt. Dit kan prima, op vitamine B12 na. Hier lees je later meer over. Variatie in je voedingspatroon is belangrijk om geen tekorten te krijgen. Maar dit geldt uiteraard niet specifiek alleen maar voor mensen die plantaardig eten. Door veel te variëren, krijg je veel meer verschillende voedingsstoffen binnen. Hoe meer variatie, hoe gezonder dit dus is!
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Om voldoende hiervan binnen te krijgen is het aan te raden om elke dag iets te kiezen uit het volgende rijtje:
- Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, adukibonen, mungbonen, sojabonen, tuinerwten, zwarte bonen. Peulvruchten zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten in tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen geen cholesterol en verzadigd vet.
- Producten op basis van peulvruchten, zoals tempeh, tofu, sojamelk, linzenpasta en kikkererwtenmeel.
- Noten (ongebrand en ongezouten) pitten of zaden: elke dag een handje, waarbij je variatie aanbrengt. Hierdoor zorg je ook voor voldoende van de essentiële vetzuren omega 3 en 6 binnenkrijgt. Omega 3 is hierbij een aandachtspunt, omdat dit maar in een aantal specifieke voedingsmiddelen voorkomt (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten).
- Bepaalde vegetarische vervangers. Hier kan ook nog ijzer en vitamine B12 aan toegevoegd zijn.
Bronnen van calcium
Calcium zit niet alleen in koemelk, maar kun je ook zonder problemen uit andere producten halen. Een plantaardig eetpatroon hoeft dus geen invloed te hebben op de inname hiervan. Door veel te variëren in groenten, en dan met name groene bladgroenten, en verrijkte plantaardige melk en andere plantaardige melkproducten te gebruiken kom je al snel aan voldoende calcium. Kies iets uit het onderstaande rijtje en varieer hiermee:
- Sesamzaad
- Tofu
- Tempeh
- Boerenkool
- Verrijkte sojamelk
- Sperziebonen
- Kikkererwten
- Peultjes
- Broccoli
- Andijvie
- Witte bonen
Bron afbeelding: https://www.lisasteltenpool.nl/hoe-ziet-een-gezond-vegan-dagmenu-eruit/
Vitamine B12
Als je overgaat naar een (meer) plantaardig voedingspatroon is het van belang dat je vitamine B12 gaat suppleren. Dit is namelijk de enige vitamine die je niet uit een plantaardig voedingspatroon kunt halen.De gevolgen van een B12 tekort kunnen zeer ernstig zijn en zorgen voor blijvende schade. Let hier dus goed op!
B12 wordt gemaakt door bacteriën die o.a. leven in water, op planten en in je darmen. Doordat B12 pas aan het einde van je darmen wordt aangemaakt kan dit niet meer worden opgenomen. Daarnaast is het zo dat wij tegenwoordig zo schoon leven dat er zo goed als geen B12 meer in ons drinkwater en plantaardige voeding zit.
Maar dit geldt ook voor het water en voer dat ons vee krijgt tegenwoordig. Om deze reden krijgen sommige dieren in de industrie dan ook B12 supplementen toegediend. Vitamine B12 kun je dus binnen krijgen door dierlijke producten te eten of door supplementen te nemen. Als je overgaat naar een (meer) plantaardig voedingspatroon is het dus van belang dat je B12 gaat suppleren. Hoe minder dierlijke producten je eet, hoe groter de kans op een tekort. (Al kunnen mensen die elke dag vlees eten ook een tekort krijgen door opname problemen. Ook met het eten van dierlijke producten zijn er dus geen garanties!).
Ons uitgebreid bloedonderzoek geeft inzicht in bloedwaardes en sommige vitamines zoals vitamine B12 en Vitamine D.
De Vegan Challenge
Als veganist maak je helemaal geen gebruik van dierlijke producten, dus ook niet in voeding. Veganisten eten dus volledig plantaardig. Een goede manier om te starten met (meer) plantaardig eten is dan ook om mee te doen met de Vegan Challenge. Deze challenge start 1 oktober. Doe je mee, dan daag je jezelf uit om 30 dagen veganistisch te eten.
Je kan je hier gratis voor inschrijven en je ontvangt dan in die 30 dagen nieuwsbrieven vol met informatie, feiten, tips en recepten. De recepten die je ontvangt zijn volledig supermarkt-friendly, dus het is niet nodig om je boodschappen te halen bij bijvoorbeeld speciale biologische winkels. Ook sluiten de recepten goed aan bij een doorsnee Nederlands eetpatroon. Verwacht niet alleen maar gezonde recepten, maar ook recepten voor bijvoorbeeld taartjes of andere lekkernijen. Inschrijven kan via deze link.
Inspiratie
Wil je niet meedoen aan de Vegan Challenge, maar zou je wel wat recepten willen uitproberen van plantaardige gerechten? Kijk dan eens rond op de volgende websites:
- Lisa goes vegan
- Geen blaadje sla
- De groene meisjes
- Lisa Steltenpool
- Plant Power
- Lobke Faasen
- Wat eet je dan wel
- The Green Happiness
Bronnen:
https://www.wur.nl/nl/Dossiers/dossier/Vleesconsumptie.htm
https://www.milieucentraal.nl/milieubewust-eten/vlees-vis-of-vega/vlees/
https://www.voordewereldvanmorgen.nl/duurzame-blogs/de-soja-footprint
https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema-s/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx
https://veganchallenge.nl/het-grote-voedings-abc-calcium-en-waar-je-het-vandaan-haalt/
