Uit onderzoek van het Vitamine Informatie Bureau in opdracht van ipsos blijkt dat we lang niet voldoende eten volgens de schijf van vijf. Daardoor krijgen we van een aantal belangrijke vitaminen en mineralen onvoldoende binnen. Hoe zit dat met jouw voeding? Soms heb je van een bepaalde vitamine meer nodig, dan je via je voeding binnenkrijgt. Je kunt dan vitaminen slikken. Kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en ouderen hebben bijvoorbeeld meer vitamine D nodig en voor veganisten en vegetariërs geldt onder andere dat ze extra vitamine B2 en B12 moeten slikken. Ook bestaan er mineralen en combinaties van twee vitamines (bijvoorbeeld vitamine A/D druppeltjes), of van een vitamine en een mineraal (bijvoorbeeld vitamine D en calcium).
Het verschil tussen vitaminen en mineralen zit in de oorsprong. Vitaminen komen uit de levende natuur (denk aan vitamine C uit vruchten), terwijl mineralen hun oorsprong in de dode natuur vinden (denk aan kalk, oftewel calcium, uit een kalksteengrot)
Multivitaminen
Om te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, is het belangrijk om goed op je eetgewoonten te letten. Als dit niet lukt kan een multivitamine voor aanvulling zorgen. Meestal zitten hier alle dertien vitaminen in. Dat is maar goed ook: ze hebben alle dertien verschillende, maar belangrijke functies in het lichaam. Soms zitten er naast vitaminen ook mineralen in een multivitaminesupplement.
Een overzicht
Het begint erbij dat je goed weet in welke producten de vitaminen en mineralen zitten. Een overzicht:
- Vitamine A: vette zuivel, vet vlees, bak- en braadproducten, margarine
- Vitamine B2: zuivel, vlees
- Vitamine B6: zuivel, vlees
- Vitamine B11: volkoren- graanproducten, zuivel, vet
- Vitamine B12: zuivel, vlees
- Vitamine C: vruchtensap
- Vitamine E: bak- en braadproducten
- Calcium: zuivel
- Ijzer: volkoren- graanproducten, vlees
- Magnesium: volkoren- graanproducten, zuivel
- Selenium: volkoren- graanproducten, vlees
- Zink: zuivel, vlees
Bijslikken
Er wordt vaak gedacht ‘ach, baat het niet, dan schaadt het niet’ maar is dat wel zo? Het is in ieder geval zo dat we vitaminen nodig hebben; zo gaan bijvoorbeeld je tanden los zitten zonder vitamine C, en zonder vitamine D kan je lichaam geen calcium opnemen. Calcium is weer goed voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. Om maar wat te noemen.
Wie missen mogelijk vitaminen en mineralen?
Welke voedingssupplementen geschikt zijn voor jou, is afhankelijk van je persoonlijke situatie. De meeste supplementen zijn ter aanvulling op een gezonde voeding, maar sommige mensen hebben extra vitaminen nodig. Bij twijfel over het nemen van een supplement kun je het beste overleggen met je arts of diëtist. Er zijn over het algemeen wel wat risicogroepen te noemen. Zo kun je de volgende groepen onderscheiden:
- Risicogroep 1: veel binnen zitten
Omdat we over het algemeen niet vaak buiten zijn heeft een behoorlijk deel van de Nederlandse bevolking een tekort aan vitamine D.
Vitamine D help om de botten (skelet), de spieren en het immuunsysteem in optimale conditie te houden. In een normaal voedingspatroon zit te weinig vitamine D om een tekort aan zonlicht te compenseren. Een lichte huid produceert grote hoeveelheden vitamine D door zonlicht. Maar lang niet iedereen heeft een lichte huid. Mensen die niet vaak buiten komen en mensen met een wat donkere huid moeten daarom dagelijks een supplement van 10 mg vitamine D3 slikken. 70-plussers hebben zelfs 20 mg per dag nodig. In de meeste multivitaminen en – mineralen zit vaak maar een paar microgram vitamine D3. Daarom hebben mensen die deze vitamine moeten bij slikken meer aan een supplement met alleen vitamine D.
Nog een fijne bijkomstigheid is dat uit een grootschalig onderzoek onder Finse mannen naar voren kwam dat mensen die geregeld hoofdpijn hadden gemiddeld een lagere vitamine D spiegel hadden. Een lage vitamine D spiegel kan leiden tot hoofdpijn doordat het spierkrampen kan veroorzaken, of doordat het je immuunsysteem verzwakt en zo gevoeliger maakt voor ontstekingen.
Lees hier onze uitgebreide blog over Vitamine D
- Risicogroep 2: geen brood eten
Als je weinig of geen brood eet, loop je het risico te weinig jodium binnen te krijgen. Dagelijks heb je 150 microgram jodium nodig. Het komt steeds meer voor dat we niet meer dagelijks brood eten. Dit omdat er een gluten allergie of -overgevoeligheid is. Of omdat het een trend is, gericht op afvallen. Een potentieel probleem hiervan is dat er daardoor mensen te weinig jodium binnenkrijgen. Jodium is een mineraal waarvan dagelijks 150 microgram nodig is voor de aanmaak van het schildklierhormoon. Met 6 sneden brood krijg je voldoende jodium binnen. In brood zit namelijk bakkerszout, waar jodium aan is toegevoegd. Wie geen brood eet of juist biologisch brood (waarin vaak geen bakkerszout is toegevoegd) krijgt dan hoogstwaarschijnlijk onvoldoende jodium binnen. Aanvulling is dan een oplossing. Sommige multivitaminen leveren al snel 100 mg jodium. Omdat een normaal voedingspatroon met zuivel en eieren ongeveer ongeveer 50 microgram jodium per dag levert, kom je daarmee aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Risicogroep 3: geen dierlijke producten
Het aantal vegetariërs en veganisten dat geen vlees eet of alle voedingsmiddelen van dierlijke afkomst uit het dieet heeft geschrapt groeit nog steeds in Nederland. Dit kan leiden tot tekorten aan ijzer en vitamine D. Maar het meest prangende probleem is het tekort aan vitamine B12. Dit komt namelijk uitsluitend voor in voedingsmiddelen als vlees, zuivel en eieren. Dagelijks hebben we 2,4 microgram vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het optimaal functioneren van onze hersenen. Vleeseters halen die hoeveelheid met gemak, vegetariërs die elke dag twee of meer grote glazen zuivel drinken ook. Maar veganisten en vegetariërs die weinig zuivel gebruiken krijgen op lange termijn onherroepelijk een probleem. Zo kunnen ze bloedarmoede ontwikkelen, tintelingen in de vingers, geheugenproblemen, moeite met concentratie en coördinatiestoornissen. Supplementen bieden hier een uitkomst. Omdat door het mijden van vlees of zelfs alle voedingsmiddelen van dierlijke afkomst nog meer tekorten ontstaan is een supplement met vitamine B12 en ijzer echt aan te raden. Het is zeker voor veganisten belangrijk dat er in ieder geval 2,4 microgram vitamine B12 in zit.
- Risicogroep 4: geen zuivel
Vetrijke zuivel, zoals kaas is een belangrijke bron van vitamine A.
Melk en andere zuivelproducten zijn goede bronnen van vitamine A, B2, B6, en de (nodige) mineralen magnesium, zink en calcium. Sterker nog; zuivel is dé bron van calcium. Want ondanks dat er in verschillende soorten groenten ook calcium zit, is de hoeveelheid hiervan bij lange na niet voldoende. Daarbij zijn ze vaak minder goed opneembaar. Volgens voedingswetenschappers hebben volwassenen elke dag 1 gram calcium nodig. Eén zuivelconsumptie levert bijna een kwart gram calcium. Denk hierbij aan een schaaltje yoghurt of een glas melk. Via aardappelen, brood en groenten consumeren we ongeveer een halve gram calcium per dag. Zonder zuivel wordt het dan ook lastig de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Wanneer je echter geen zuivel neemt kun je dan het beste kiezen voor een calciumsupplement. Neem echter geen hoog gedoseerde calciumpillen; want wie meer dan een halve gram per dag bij slikt kan een groter risico lopen op hart- en vaatziekten.
- Risicogroep 5: weinig eten
Wie bijvoorbeeld een streng dieet volgt omdat hij wil afvallen kan via de reguliere voeding bijna niet voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Denk hierbij aan diëten met minder dan 1200 kcal per dag. Maar ook bijvoorbeeld 75-plussers, die nauwelijks bewegen en weinig eten hebben vaak zorgwekkende lage waarden van verschillende vitaminen in het bloed, zo blijkt uit onderzoek. Er zijn mensen die vrezen dat deze verborgen vorm van ‘ondervoeding’ dementie en andere verouderingsverschijnselen versnelt. Dit is echter niet aangetoond. De meest ideale oplossing is in ieder geval dat ouderen meer gaan bewegen en meer gaan eten. Helaas is dit niet altijd mogelijk. Alleen aanvulling met een multivitamine is niet afdoende. Dit omdat er bijvoorbeeld ook eiwittekort kan ontstaan. Begeleiding door een diëtist is dan ook aan te raden. Ook wanneer er behoefte is om af te vallen.
- Risicogroep 6: ouderdom
Ouderdom komt met gebreken.
En een van de gebreken is dat de opname van vitamine B12 verslechtert. De aanmaak van allerlei stoffen die nodig zijn voor deze opname vermindert of valt soms zelfs volledig weg. Iets dergelijks gebeurt overigens ook bij patiënten die protonpompremmers (bij bijvoorbeeld maagzweer) of metformine (bij diabetes type 2; suikerziekte) gebruiken. De symptomen van een tekort aan vitamine B12 zijn o.a. bloedarmoede, vermoeidheid, kortademigheid, ademnood en pijn op de borst. Wanneer u dit herkent is het verstandig even contact met uw huisarts op te nemen. Deze kan een hoog gedoseerd supplement (met 1 of meer milligram vitamine B12) voorschrijven of injecties met vitamine B12 toedienen. Let op; de dosis vitamine B12 in standaard multivitaminen zijn vaak te laag.
Van vitamines hebben we, afhankelijk van het type vitamine, elke dag enkele microgrammen tot tientallen milligrammen nodig. De behoefte aan vitamine C is bijvoorbeeld hoog, ongeveer 75 milligram, die aan vitamine B12 laag: zo’n 2 tot 3 microgram. Om voldoende vitamines binnen te krijgen, is het vooral belangrijk voldoende en gevarieerd te eten. In Nederland geeft de Gezondheidsraad per vitamine aanbevelingen voor de hoeveelheid die gezonde mensen dagelijks nodig hebben. Deze voedingsnormen worden gegeven als aanbevolen dagelijkse hoeveelheden ( ADH) of als adequate inname (AI).
Alleen voor vitamine K is in Nederland nog geen ADH vastgesteld. Door een Amerikaanse commissie wordt een aanbeveling gedaan van 90 tot 120 microgram per dag. De behoefte van kinderen, mannen en vrouwen aan vitamines verschilt. Ook van persoon tot persoon kan de behoefte flink verschillen. De één neemt meer vitamines op uit eten en drinken dan de ander. Ook kan de stofwisseling per persoon verschillend werken. Ook erfelijke aanleg speelt een rol. Daarom is in de ADH een ruime marge ingebouwd en gelden er aparte ADH’s voor mannen en vrouwen en per leeftijdsgroep. Wie zich houdt aan de ADH’s, krijgt zeker voldoende binnen. Slechts een enkeling heeft wellicht wat meer nodig. Maar voor de meeste mensen is minder dan de ADH ook al genoeg.
