9 praktische tips bij een burn-out, stress en spanning

Door stressklachten zo vroeg mogelijk aan te pakken kun je een burn-out voor zijn. Maar wat als het inmiddels al te veel is en je een burn-out hebt of er dicht tegen aan zit? Hieronder volgen praktische tips die je in deze situatie kunnen helpen. Maar ook als je ‘alleen nog maar’ veel last hebt van stress en spanning kunnen deze tips wellicht bruikbaar zijn.

1. Accepteer

De eerste stap wanneer je opgebrand bent, is misschien wel de moeilijkste: accepteer dat het te veel is en je wellicht een burn-out hebt. Dit is niet iets om je voor te schamen. Sommige mensen denken dat het iets is voor ‘zwakke’ mensen. Dat is absoluut niet het geval. Juist mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en de neiging tot perfectionisme hebben kans op een burn-out.

2. Neem gas terug

Wanneer je een burn-out hebt, zal je in eerste instantie rust moeten nemen. Dit betekent niet dat je dagenlang in bed moet gaan liggen. Al kan het zijn dat je de eerste periode veel behoefte hebt aan slaap. Wat we bedoelen met gas terug, is dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen moet geven. In de eerste plaats je werk: Misschien is het nodig even helemaal afstand te nemen, maar het kan ook zijn dat je een aantal uur minder gaat werken. Kijk vervolgens ook naar andere taken en verplichtingen, zoals huishouden, studie, mantelzorg en hobby’s. Wat kan de komende tijd op een wat lager pitje? Welke mensen uit je omgeving kunnen wellicht wat taken overnemen? Hoe vaak check jij je mail en/of mobiel? Kun je jezelf op een aantal momenten ‘vrij’ geven?

3. Zorg voor structuur

Zorg de eerste periode voor regelmaat: ga op vaste tijden slapen en sta op een vaste tijd op. Douche, kleed je aan en probeer op regelmatige tijden gezond te eten. En ga iedere dag naar buiten. Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen. Het zal je helpen bij het herstel.

4. Neem het besluit om dingen te veranderen

Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven precies weer op dezelfde manier op als voor de burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt. Het gevolg is dan natuurlijk dat je opnieuw opgebrand zal raken. Ga in je herstelperiode dus ook actief aan de slag. Jij bent degene die de dingen kan veranderen! Zie hiervoor de volgende tips. Let hierbij wel op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen. Je hebt geen haast!

5. Weet wat jou energie geeft

De activiteiten waarmee je dagelijks leven gevuld is, kunnen energie geven of juist energie vragen. Wanneer je een burn-out hebt, hebben jouw activiteiten meer energie gevraagd dan goed voor je is. Zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Schrijf in 2 kolommen op wat energie van je vraagt en wat juist energie geeft. Maak dit zo concreet mogelijk. Kijk vervolgens of je de dingen in de kolom die energie van je vragen, kunt aanpassen. En zorg ervoor dat wat jou energie geeft, ook veelvuldig in je leven aanwezig is. Er zullen altijd activiteiten in je leven zijn die meer energie kosten dan geven. Maar als deze in balans zijn met de energiegevers, dan kun je dit zeker aan en ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.

6. Leer je grenzen kennen

Wanneer je een burn-out hebt, ben je over je grenzen heen gegaan. Je zal in de toekomst dus beter je grenzen moeten aangeven. Maar weet je eigenlijk wel waar jouw grenzen liggen? Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden. Wees je bewust van deze gevoelens. En sta stil bij aan wat er aan deze gevoelens vooraf ging. Had je het idee dat de ander te weinig rekening hield met jouw behoeften? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen zal je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar jouw grenzen liggen.

7. Zeg vaker ‘nee’

Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken je dit bij jezelf? Bedenk je dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt. Vind je alle verzoeken daadwerkelijk interessant? Of ben je bang dat de ander je niet aardig vind wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en zeker niet wilt. Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breekt je uiteindelijk op. Weet je niet goed op welke manier je het beste ‘nee’ kunt zeggen? Lees dan eens de bruikbare tips in onze blog ‘Last van stress? Zeg vaker NEE!’.

8. Ontspan

Het principe is eigenlijk simpel: om ongezonde stress te voorkomen, moet je de inspannende dingen die je doet voldoende afwisselen met ontspannende dingen. Doe je dat niet, dan krijg je lichamelijk en mentaal niet de tijd om bij te komen van stresspieken die je ervaart. Dan gaan spanning en vermoeidheid zich opstapelen totdat het je te veel wordt. Zeker wanneer je een burn-out hebt (gehad), is het ontzettend belangrijk bewust momenten van ontspanning in te gaan bouwen.

“Oefening: Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenkt dan of je tenminste 1 van een vorm van aangepast gedrag regelmatig doet. Kom je tot de conclusie dat je je gedrag wel erg vaak aanpast aan wat er van je wordt verwacht? Dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen. Hierbij helpt het als je inzicht hebt in wat jouw talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op de korte als op de lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten. Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Er zijn coaches die je hier verder mee kunnen helpen.”

9. Bel met een professional

Heb je het gevoel dat je vast loopt en te veel stress ervaart in het dagelijks leven? Neem dan contact op met jouw huisarts of bedrijfsarts. Zij kunnen in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen kun je dan een plan maken om te werken aan herstel. Ook kan de huisarts, indien nodig doorverwijzen naar andere hulpverlening. Psychologen en gespecialiseerde coaches kunnen je voorzien van praktische adviezen en tips.

Ook zijn er op onze website meerdere blogs te lezen die gaan over de mentale gezondheid, waaronder een aantal over burn-out en het herstel. Hier vind je nog meer informatie, tips en adviezen die zouden kunnen helpen.