Herken de signalen van de 12 stadia van een burn-out

1. De dwang om jezelf te bewijzen; Je hebt constant de neiging om jezelf te bewijzen. De meest enthousiaste medewerkers, die vaak ‘makkelijk’ de verantwoordelijkheid voelen en het dan ook op zich nemen, zijn hier gevoelig voor. Ook kan onzekerheid hier een belangrijke rol spelen.

2. Harder werken dan nodig is; Hierbij mis je de vaardigheid om je te realiseren en beseffen dat wanneer het genoeg is. Dus wanneer je over je eigen grenzen gaat. Je werkt vaak langer door en in een hoog tempo, wellicht sneller dan je collega’s. Nee zeggen is niet iets wat je makkelijk doet.

3. Geen behoefte aan andere dingen; Je merkt dat je onrustig slaapt en dat je eetpatroon is verstoord. En dit is dan al een langere tijd zo. Ook heb je minder sociale contacten, omdat je minder energie hebt om iets af te spreken.

4. Doorschuiven van problemen; Problemen die je ervaart en tegenkomt worden doorgeschoven, omdat je geen oplossing ziet. Ook voel je je enigszins bedreigd, paniekerig en/of opgejaagd.

5. Geen aandacht voor datgene wat belangrijk voor je is; Waardebeleving verschuift, je hebt minder of geen tijd voor familie en vrienden. En ook hobby’s worden minder belangrijk. Dit alles omdat het veel tijd van je vraagt.

6. Ontkennen van problemen; Je hebt geen tijd voor de problemen van mensen om je heen. Je merkt dat je een korter lontje hebt. Je ervaart het als irritant of dom, lui of ongedisciplineerd gedrag. Problemen worden zo gezien als gevolg van tijdsdruk en te veel werk en je hebt het idee dat je daar geen invloed op hebt.

7. Terugtrek fase; Je sociale leven wordt steeds kleiner en je hebt het gevoel dat je werkdruk en/of stress moet onderdrukken om toch aan je rust te komen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je slaappillen neemt, of alcohol drinkt om hier mee om te kunnen gaan.

8. Gedragsverandering; Inmiddels zijn er mensen uit je (directe) omgeving die veranderingen bij je opmerken. Zelf heb je dit vaak niet of onvoldoende in de gaten. Of vind je het lastig om hier aandacht aan te geven omdat je geen oplossing ziet.

9. Depersonalisatie of vervreemding; Jouw gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen wordt steeds minder of ontbreekt volledig. Daarnaast verlies je vaak respect voor de mensen om je heen. Je bent je niet meer bewust van je eigen behoeftes en weet niet hoe je goed voor jezelf kunt zorgen.

10. Leeg gevoel van binnen; Je voelt je leeg van binnen. Dit kan ook betekenen dat je je eenzaam en alleen voelt omdat niemand je echt begrijpt. Om dit gevoel de baas te blijven ben je op zoek naar activiteiten zoals eten (veelal ongezond), seks, medicatie, alcohol of drugs.

11. Sombere/depressieve gevoelens ; Je voelt je verloren, onzeker en alleen. De toekomst voelt onzeker en het lukt je niet of nauwelijks om beslissingen te nemen. 

12. Burn-out; Je stort in. Zowel mentaal als fysiek voel je je ‘op’. Je hebt (bijna) geen energie meer. De symptomen van een burn-out verschillen per individu. Maar de grootste overeenkomst zit vooral in het feit dat je snel uit balans bent, je constant moe voelt, weinig zorgeloze momenten kent en niet meer kunt genieten.

Natuurlijk wil je deze verzwaring van stadia voorkomen. De manier om dit te realiseren is om aandacht en bewustwording te creëren voor de eerste symptomen, in plaats van deze als een onvermijdbaar onderdeel van het professionele leven te zien.

Hoe eerder je een symptoom constateert en hier mee aan de slag gaat, hoe beter en sneller de verbetering en het resultaat. Al deze symptomen zijn namelijk indicatoren voor de toekomst. Denk hier dus niet te makkelijk over. Zie ook onze blog “Herken Burn-out“, om op tijd eerste symptomen van een burn-out te herkennen.

Wat als de emmer is overgelopen? Ga dan –als je dit nog niet gedaan hebt- naar de huis- of bedrijfsarts. Die kan in kaart brengen of er daadwerkelijk sprake is van een burn-out. Samen maak je vervolgens een plan om aan je herstel te werken. Daarnaast heb je hopelijk iets aan deze tips. 

Tips Burn-out

1. Accepteer
   De eerste stap wanneer je opgebrand bent is misschien wel de moeilijkste: accepteer dat je niet goed voor jezelf zorgt en/of dat je een burn-out hebt. Dit is niet iets om je voor te schamen. Sommige mensen denken dat het iets is voor ‘zwakke’ mensen. Dat is absoluut niet het geval. Juist mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel en die de neiging hebben tot perfectionisme hebben kans op een burn-out.

2. Neem gas terug
   Wanneer je een burn-out hebt, zal je in eerste instantie rust moeten nemen. Dit betekent niet dat je dagenlang in bed moet gaan liggen, al kan het zijn dat je de eerste periode veel behoefte hebt aan slaap. Wat we bedoelen met gas terug, is dat je (tijdelijk) bepaalde activiteiten, taken en verplichtingen uit handen moet geven.
   In de eerste plaats je werk: misschien is het nodig even helemaal afstand te nemen van je werk, maar het kan ook zijn dat je een aantal uur minder gaat werken. Kijk vervolgens naar andere taken en verplichtingen, zoals je huishouden, studie, mantelzorg, hobby’s. Wat kan komende tijd op een lager pitje? Welke mensen uit je omgeving kunnen taken van je overnemen? Hoe vaak check je je mail en/of je mobiel? Kun je jezelf op een aantal momenten ‘vrij’ geven?

3. Zorg voor structuur
   Zorg de eerste periode voor regelmaat: ga op vaste tijden slapen en sta op een vaste tijd op. Douche, kleed je aan en probeer gezond te eten op regelmatige tijden. En ga iedere dag naar buiten. Door structuur aan te brengen in je dag voorkom je dat je (te) veel gaat slapen en lusteloos op de bank gaat hangen. Het zal je helpen bij je herstel.

4. Neem het besluit om dingen te veranderen
   Wanneer je een burn-out hebt, is het belangrijk om je te realiseren dat enkel rust nemen niet genoeg is. Pak je na een tijdje je leven op dezelfde manier op als voor je burn-out, dan is de kans groot dat je in dezelfde valkuilen stapt en opnieuw opgebrand raakt. Ga in je herstelperiode dan ook actief aan de slag. Jij kunt iets veranderen! En let op: ook dit kun je het beste stap voor stap doen, je hebt geen haast!

5. Weet wat jou energie geeft
   De activiteiten waarmee je dagelijks leven gevuld is, kunnen je energie geven, of juist energie van je vragen. Wanneer je een burn-out hebt, hebben jouw activiteiten meer energie van je gevraagd dan goed voor je is. Zorg dat je energiebalans weer op peil komt. Schrijf in twee kolommen op wat energie van jou vraagt, en wat jou juist energie geeft.
   Maak het zo concreet mogelijk. Kijk vervolgens of je dingen in de kolom die energie van je vragen, kunt aanpassen. En zorg ervoor dat wat jou energie geeft, ook veelvuldig in je leven aanwezig is. Er zullen altijd activiteiten in je leven zijn die je meer energie kosten dan geven, maar als deze in balans zijn met je energiegevers, dan kun je dit zeker aan en ben je minder kwetsbaar voor ongezonde stress.

6. Leer je grenzen kennen
   Wanneer je een burn-out hebt, ben je over je grenzen heengegaan. Je zal in de toekomst je grenzen beter moeten aangeven. Maar weet je eigenlijk wel waar jouw grenzen liggen? Gevoelens van boosheid, irritatie en verdriet kunnen een signaal zijn dat je grens is overschreden.
   Wees je bewust van deze gevoelens. En sta stil bij wat er aan deze gevoelens vooraf ging. Had je het idee dat de ander te weinig rekening met hield met jouw behoeften? Op welk punt precies had je het idee dat jouw grens werd overschreden? Schrijf je gedachten hierover op papier. Door je ervaringen in kaart te brengen zult je in de loop van de tijd steeds duidelijker aanvoelen waar je grenzen liggen.

7. Zeg vaker ‘nee’
   Mensen die gevoelig zijn voor een burn-out vinden het vaak moeilijk om ‘nee’ te zeggen tegen een verzoek. Herken je dit bij jezelf? Bedenk je dan eens waarom je geen ‘nee’ zegt: vind je alle verzoeken daadwerkelijk interessant, of ben je bang dat de ander je niet aardig vindt wanneer je af en toe eens ‘nee’ zegt? Het is juist heel sterk als je goed weet waar jouw prioriteiten liggen en durft aan te geven wat je wel en ook zeker niet wil. Dingen doen waarvoor je eigenlijk geen tijd hebt, die je niet liggen of die je zelfs niet leuk vindt, breekt je uiteindelijk op.

Oefening:
Schrijf voor jezelf eens op wat jouw natuurlijke gedrag of jouw aangepaste gedrag is. Heb je dit in kaart? Bedenk dan of je ten minste één van deze dingen wel iedere dag doet. Kom je tot de conclusie dat dit niet zo is, dan is het hoog tijd om daar verandering in te brengen.

Hierbij helpt het ook als je inzicht hebt in wat je talenten en drijfveren zijn. Dus waarvan krijg je energie? En dan zowel op korte termijn als op lange termijn. Drijfveren werken namelijk als communicerende vaten. Dit houdt in dat als je een drijfveer ‘aanspreekt’ de andere drijfveer direct minder zichtbaar/voelbaar is. Dit principe lijkt soms wat ingewikkeld, maar als je hier zicht op hebt helpt het je zeker. Er zijn coaches die je hier verder mee kunnen helpen. 

8. Ontspan
   Het principe is eigenlijk simpel: om ongezonde stress te voorkomen, moet je de inspannende dingen die je doet voldoende afwisselen met ontspannende dingen. Doe je dat niet, dan krijg je lichamelijk en mentaal niet de tijd om bij te komen van stress piekjes die je ervaart. Dan gaan spanning en vermoeidheid zich opstapelen, totdat het je teveel wordt. Zeker wanneer je een burn-out hebt (gehad), is het ontzettend belangrijk bewust momenten van ontspanning in te gaan bouwen.

Ademhalingsoefening:
Mensen die ontspannen zijn ademen voornamelijk via hun buik. Door de ademhaling bewust te sturen, kun je de stressreactie van je lichaam uitschakelen. 

1. Ga in een ontspannen houding op bed liggen 
2. Leg je handen op je onderbuik en richt ook je aandacht hierop. 
3. Adem eerst zo ver mogelijk uit en span daarbij je buikspieren aan.
4. Ontspan daarna je buikspieren en zet je buik uit als een ballon die zich vult met lucht. Blijf nu je buikspieren ontspannen en laat je buik weer leeglopen.
5. Laat nu je aandacht weer naar je handen op je buik gaan en voel de beweging van je buik. Blijf rustig doorademen.
6. Als dit goed gaat, adem je vervolgens twee tellen in en vier tellen uit. Je kan er ook voor kiezen bijvoorbeeld 3 tellen in te ademen en zes tellen uit. Maar net wat prettig voelt. Hierbij is belangrijk dat je dus langer uitademt als dat je inademt. Uitademing geeft ontspanning. Het kan helpen om hierbij te visualiseren dat je met elke uitademing de stress uit je lichaam weg laat vloeien. Zie ook onze workshop ‘Kracht van ademhaling‘!

9. Bel met een professional
   Je huisarts kan je direct voorzien van praktische adviezen en tips en verwijzen, als dat nodig is, door naar andere informatiebronnen of hulpverleners. Of ga in gesprek met een vertrouwenspersoon.